Fortgeschritten

Einbeiniges Seilspringen

Auf einem Fuß über das Seil zu springen, konzentriert die Arbeit auf eine Wade und ein Sprunggelenk und baut die reaktive Steifigkeit und Stabilität auf, die Laufen und Richtungswechsel verlangen. Es deckt Seitenunterschiede auf und kräftigt Fuß und Unterschenkel durch wiederholte einbeinige Kontakte. Nutze kurze Sätze pro Bein in einem Seilzirkel, sobald das beidbeinige Seilspringen gut gelingt.

Geräte
Springseil
Körperpartie
Waden
Art
Cardio
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf, Schollenmuskel und Wadenmuskel
Sekundär
Langer Wadenbeinmuskel, Vorderer Schienbeinmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel
Tertiär
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Beginne mit dem Seil hinter dir, auf einem Fuß stehend, der andere angehoben.

  2. 2

    Drehe das Seil mit den Handgelenken und hüpfe auf dem Standfuß darüber.

  3. 3

    Halte die Kontakte leicht und flach und federe vom Fußballen ab.

  4. 4

    Absolviere eine festgelegte Anzahl Sprünge und wechsle dann zum anderen Bein.

  5. 5

    Halte ein weiches Knie und ein stabiles Sprunggelenk, um jede Landung zu kontrollieren.

  6. 6

    Halte den Oberkörper aufrecht und das freie Bein entspannt.

Tipps

  • Halte die Hüpfer klein, damit das Sprunggelenk schnell und leise abfedern kann.
  • Spanne den Rumpf leicht an, damit die Hüfte auf einem Bein nicht schwankt.
  • Mach auf jeder Seite gleich viele Wiederholungen, um jedes Ungleichgewicht auszugleichen.
  • Steigere die Dauer allmählich, um Wade und Achillessehne zu schützen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das freie Bein schwingt vor und zurück, um dir hochzuhelfen, und der Schwung verbirgt, wie viel Arbeit die Standwade wirklich leistet; halte es ruhig und gebeugt.
  • Das Standknie wird durchgestreckt, sodass der Hüpfer aus der Hüfte kommt, was Wade und Achillessehne außen vor lässt, auf die die Übung zielt, und das Knie bei jeder Landung staucht.
  • Alle Wiederholungen werden zuerst auf dem starken Bein gemacht, sodass das schwächere eine Zahl erreichen muss, die festgelegt wurde, als du frisch warst; beginne den Satz stattdessen auf der schwächeren Seite.
  • Der Satz läuft, bis das Seil hängen bleibt, was auf einem Bein meist heißt, dass die Wade zwei Durchgänge früher aufgegeben hat; hör bei einer Zahl auf, die du gewählt hast, statt beim ersten Hängenbleiben.
  • Beide Arme sinken zur Standhüfte, um dich aufrecht zu halten, was den Bogen des Seils kippt, sodass es die angehobene Ferse streift.

Häufige Fragen

Wie viele einbeinige Springseil-Hüpfer solltest du pro Bein machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei oder vier Sätze à 15 bis 25 Hüpfer pro Bein, abwechselnd die Seiten, innerhalb einer Einheit, die auch einfaches beidbeiniges Seilspringen enthält. Eine Minute gleichmäßiges beidbeiniges Federn sollte vorher bequem sein. Bau über mehrere Wochen auf 30 Sekunden pro Bein auf, dann auf Fußwechsel bei jedem Durchgang, was schwerer ist, als es klingt. Zweimal pro Woche reicht, solange sich der Unterschenkel anpasst, und der Satz ist vorbei, wenn die Hüpfer hoch und langsam statt flach und schnell werden.
Was kann ich statt einbeinigem Seilspringen machen, wenn ich kein Seil habe?
Einbeinige Pogo-Hüpfer auf der Stelle mit gezählten Kontakten trainieren dieselbe Federkraft im Sprunggelenk, und über eine Linie zu hüpfen, fügt ein Ziel hinzu. Hast du ein Seil, aber die Hüpfer bleiben hängen, ist ein nützlicher Zwischenschritt ein beidbeiniges Federn mit dem Großteil des Gewichts auf einem Fuß, alle 20 Durchgänge die Seite wechselnd, was ein Bein belastet, ohne vom anderen zu verlangen, über das Seil zu kommen. Halte in den ersten Einheiten eine Hand nahe einer Wand, wenn deine Balance auf einem Bein wackelig ist.
Wofür ist einbeiniges Seilspringen gut, und wann ist es eine schlechte Wahl?
Es konzentriert die Arbeit auf eine Wade und ein Sprunggelenk und baut die federnde Steifigkeit auf, auf die Laufen und Richtungswechsel angewiesen sind, und zeigt dir klar, welche Seite schwächer ist. Läufer und Hallensportler profitieren am meisten. Eine schlechte Wahl ist es, bevor ein stabiles beidbeiniges Federn automatisch ist, und wenn bei jedem Hüpfer die Hüfte absinkt oder der Oberkörper schwankt, was heißt, dass die Stabilität noch nicht da ist. Hör auf, wenn ein Schienbein oder Knie während eines Satzes zu schmerzen beginnt, denn ein Bein fängt alles ab.

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