Combien de temps devez-vous sauter à la corde quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 5 tours de 30 secondes de saut et 30 secondes de repos, soit environ 5 minutes de saut au total, quelques fois par semaine. Ajoutez 15 secondes à chaque intervalle de travail avant de raccourcir le repos, et gardez les sauts continus de plusieurs minutes pour quand le rythme sera automatique.

Que faire sans corde à la place de la corde à sauter ?

Mimer le mouvement de corde à sauter, en sautillant sur place tout en tournant des poignées imaginaires aux poignets, entraîne le même jeu de jambes et le même rythme sans rien dans les mains. Les montées de genoux ou un intervalle sur vélo d'appartement couvrent le stimulus cardio si le jeu de jambes lui-même n'est pas l'objectif.

À quoi sert la corde à sauter ?

Elle développe le cardio, le jeu de jambes et la résistance des mollets dans un outil qui tient dans un sac, ce qui en fait un excellent échauffement, exercice technique ou outil d'intervalles. C'est un mauvais choix sur un sol dur et sans amorti si vous souffrez déjà de périostite tibiale ou de douleurs au tendon d'Achille, car les petites réceptions répétées s'accumulent vite.

Intermédiaire

Corde à sauter

La corde à sauter est un conditionnement bon marché et transportable qui fait grimper le rythme cardiaque tout en affinant le jeu de jambes, le timing et la résistance des mollets. Les petits rebonds répétés chargent les mollets et les quadriceps et exigent une coordination nette entre poignets et pieds. Utilisez-la en échauffement, en exercice technique ou comme pilier d'un conditionnement par intervalles.

Équipement: Corde à sauter
Zone du corps: Mollets, Quadriceps
Type: Cardio, Pliométrie
Parcourir par muscle: Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral, Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

1
Tenez les poignées à hauteur de hanche, coudes près du corps.
2
Faites tourner la corde principalement avec les poignets, pas avec de grands cercles de bras.
3
Rebondissez légèrement sur l'avant des pieds en sautant juste assez haut pour passer la corde.
4
Gardez les genoux souples et atterrissez silencieusement pour absorber chaque réception.
5
Trouvez un rythme régulier et respirez calmement en vous installant.
6
Ralentissez les tours jusqu'à l'arrêt plutôt que de trébucher en fin de série.

Conseils

Ne sautez qu'à quelques centimètres du sol ; les grands sauts gaspillent de l'énergie et cassent votre rythme.
Faites tourner la corde avec les poignets pour garder les épaules détendues.
Ajustez la corde pour que les poignées arrivent aux aisselles quand vous vous tenez sur le milieu.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les coudes s'écartent du corps au fil de la série, ce qui monte les bras et rend l'arc de la corde plus grand et moins régulier.
Un petit saut supplémentaire s'immisce entre les passages de corde, doublant les rebonds par tour et cassant le rythme un saut, un tour dont la corde a besoin.
Arrêter net la corde en plein tour au lieu de ralentir d'abord les rotations, c'est ainsi qu'elle accroche un pied et que la série se termine par un trébuchement au lieu d'une fin propre.
Les genoux se raidissent et la réception devient plate et lourde au lieu de souple, ce qui envoie l'impact directement dans les tibias à chaque passage.

Questions fréquentes

Combien de temps devez-vous sauter à la corde quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 5 tours de 30 secondes de saut et 30 secondes de repos, soit environ 5 minutes de saut au total, quelques fois par semaine. Ajoutez 15 secondes à chaque intervalle de travail avant de raccourcir le repos, et gardez les sauts continus de plusieurs minutes pour quand le rythme sera automatique.
Que faire sans corde à la place de la corde à sauter ?: Mimer le mouvement de corde à sauter, en sautillant sur place tout en tournant des poignées imaginaires aux poignets, entraîne le même jeu de jambes et le même rythme sans rien dans les mains. Les montées de genoux ou un intervalle sur vélo d'appartement couvrent le stimulus cardio si le jeu de jambes lui-même n'est pas l'objectif.
À quoi sert la corde à sauter ?: Elle développe le cardio, le jeu de jambes et la résistance des mollets dans un outil qui tient dans un sac, ce qui en fait un excellent échauffement, exercice technique ou outil d'intervalles. C'est un mauvais choix sur un sol dur et sans amorti si vous souffrez déjà de périostite tibiale ou de douleurs au tendon d'Achille, car les petites réceptions répétées s'accumulent vite.

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