Intermédiaire

Équilibre en soulevé de terre sur une jambe

Le soulevé de terre unipodal au poids du corps enseigne la charnière de hanche sur une jambe, chargeant les ischio-jambiers et les fessiers pendant que les stabilisateurs de la hanche et de la cheville luttent contre la rotation. C'est le précurseur axé équilibre du soulevé de terre unipodal chargé et une excellente correction des déséquilibres gauche-droite. Maîtrisez le schéma ici avant d'ajouter un haltère ou un kettlebell.

Équipement
Poids du corps
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Grand fessier
Secondaire
Moyen fessier, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Long fibulaire, Tibial antérieur, Vaste latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous sur une jambe, genou souple, bras pendants ou tendus vers l'avant.

  2. 2

    Basculez depuis la hanche en envoyant la poitrine vers l'avant et la jambe libre droit vers l'arrière.

  3. 3

    Gardez les hanches parallèles au sol et la colonne longue, pas arrondie.

  4. 4

    Descendez jusqu'à ce que le buste et la jambe arrière soient à peu près parallèles au sol.

  5. 5

    Avancez la hanche de la jambe d'appui pour revenir debout.

  6. 6

    Faites les répétitions, puis changez de jambe.

Conseils

  • Bougez lentement et considérez l'équilibre, et non la profondeur, comme le but.
  • Empêchez la hanche d'appui de s'ouvrir sur le côté pour préserver le schéma.
  • Allongez le talon arrière vers le mur derrière vous pour garder la jambe engagée.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La poitrine descend vers le sol pendant que les hanches restent sur place, ce qui fait un toucher d'orteils et non une flexion de hanches ; les hanches reculent pendant que la poitrine descend.
  • La jambe arrière monte plus haut que le buste, et cette hauteur supplémentaire vient d'une cambrure du bas du dos plutôt que d'une flexion plus profonde de la hanche.
  • Sans charge qui vous tire vers l'avant, l'amplitude s'arrête souvent trop tôt : l'ischio-jambier de la jambe d'appui doit ressentir un vrai étirement en bas, et si ce n'est pas le cas, les hanches n'ont pas assez reculé.
  • Les orteils du pied d'appui agrippent le sol pendant toute la série, ce qui signifie que le poids a glissé vers l'avant hors du milieu du pied.
  • La fin du mouvement dépasse la verticale en une petite inclinaison arrière, si bien que la dernière partie de chaque répétition est faite par le bas du dos au lieu du fessier.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de soulevé de terre sur une jambe au poids du corps devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Deux à trois séries de six à huit répétitions par jambe, en prenant trois secondes pour descendre et une seconde de pause en bas. Commencez chaque série par la jambe la moins stable et donnez à l'autre le même nombre, pas le même effort. Quand trois séries de huit avec pause sont fluides, l'étape suivante est un haltère léger, qui en fait le soulevé de terre roumain sur une jambe lesté.
Comment rendre le soulevé de terre sur une jambe au poids du corps plus facile ou plus difficile ?
Pour une version plus facile, laissez les orteils arrière au sol derrière vous en béquille, ou posez le bout des doigts de la main libre sur un mur le temps que les hanches apprennent la trajectoire. Pour la rendre plus difficile, marquez une pause de trois secondes en bas de chaque répétition, tenez les bras au-dessus de la tête pour faire travailler davantage le tronc, ou ralentissez la descente sur cinq temps.
À quoi sert le soulevé de terre sur une jambe au poids du corps et quand faire autre chose ?
Il enseigne la flexion de hanches une jambe à la fois sans charge derrière laquelle se cacher, ce qui en fait un exercice de mouvement utile avant le travail des jambes et un moyen pratique de sentir quel côté pivote ou vacille. Ce n'est plus le bon choix une fois que le schéma est propre et que les ischio-jambiers ont besoin d'un vrai travail, car le poids du corps seul ne les sollicitera pas ; ajoutez l'haltère et traitez cette version comme un exercice de préparation à partir de là.

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