Combien de répétitions d'allongement postéro-médial sur une jambe devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Six allonges contrôlées par jambe pendant deux séries fonctionnent bien, car cette direction donne généralement la plus longue allonge des trois et peut inciter à se précipiter. Ajoutez une troisième série une fois que chaque répétition se termine par une touche légère et un retour propre en position debout.

Comment ajuster la difficulté de l'allongement postéro-médial sur une jambe ?

Réduisez la distance de croisement et gardez des répétitions lentes si le genou d'appui vacille quand la jambe libre franchit la ligne médiane. Pour progresser, allongez la portée, ajoutez une brève pause à la touche, ou faites l'allonge bras croisés sur la poitrine plutôt que mains sur les hanches.

Que travaille l'allongement postéro-médial sur une jambe, et qui devrait s'en passer ?

Elle charge la hanche et l'ischio-jambier d'appui pendant que le moyen fessier résiste à la fois à la rotation et à la chute du bassin, et elle donne généralement la plus longue allonge des directions du Y-Balance, reflet du contrôle de la chaîne postérieure sur une jambe. C'est un bon ajout à un programme d'entraînement ou de dépistage unilatéral, mais évitez-la pendant une élongation aiguë de la hanche ou des ischio-jambiers, car la charnière et la rotation sollicitent toutes deux précisément ce tissu.

Intermédiaire

Allongement postéro-médial sur une jambe

La branche postéro-médiale envoie le pied libre vers l'arrière en croisant la ligne médiane, chargeant la hanche et l'ischio-jambier d'appui pendant que le moyen fessier lutte contre la rotation et la chute du bassin. Elle donne généralement la plus longue extension des trois directions et reflète le contrôle de la chaîne postérieure sur une jambe. Utilisez-la avec les deux autres directions pour construire un profil complet de stabilité unipodale.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Fonctionnel, Équilibre
Parcourir par muscle: Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Tenez en équilibre sur une jambe, mains sur les hanches et genou légèrement fléchi.
2
Poussez la hanche d'appui en arrière en légère charnière pour libérer la jambe qui s'étend.
3
Amenez le pied libre derrière vous en travers de l'axe médian vers le coin opposé.
4
Touchez doucement le sol à votre plus grande distance contrôlée en gardant les hanches de face.
5
Ramenez la jambe libre jusqu'à la position debout sans y transférer de poids.
6
Répétez, puis changez de jambe et comparez les distances.

Conseils

Gardez les deux os iliaques face à l'avant ; ouvrir le bassin en fait une torsion au lieu d'une extension.
Pliez depuis la hanche pour que l'ischio-jambier d'appui partage la charge avec les fessiers.
Gardez la voûte du pied d'appui soulevée et le talon ancré en croisant la ligne médiane.
N'allez que jusqu'où vous pouvez revenir en douceur à une position bien droite.

Variantes

Erreurs fréquentes

Un vrai poids se pose sur le pied qui s'allonge en bout de touche au lieu d'un contact léger comme une plume, transformant brièvement un exercice sur une jambe en appui sur deux.
L'allonge passe si loin au-delà de la ligne médiane que tout le corps tourne au-delà du coin visé, échangeant le contrôle contre de la distance supplémentaire.
Le genou d'appui rentre vers l'intérieur quand la jambe libre croise derrière et en travers, ajoutant une contrainte de rotation à un genou qui travaille déjà dur pour stabiliser.
Revenir debout à la hâte sans contrôler complètement le retour saute la seconde moitié du défi d'équilibre que cette allonge doit tester.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'allongement postéro-médial sur une jambe devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Six allonges contrôlées par jambe pendant deux séries fonctionnent bien, car cette direction donne généralement la plus longue allonge des trois et peut inciter à se précipiter. Ajoutez une troisième série une fois que chaque répétition se termine par une touche légère et un retour propre en position debout.
Comment ajuster la difficulté de l'allongement postéro-médial sur une jambe ?: Réduisez la distance de croisement et gardez des répétitions lentes si le genou d'appui vacille quand la jambe libre franchit la ligne médiane. Pour progresser, allongez la portée, ajoutez une brève pause à la touche, ou faites l'allonge bras croisés sur la poitrine plutôt que mains sur les hanches.
Que travaille l'allongement postéro-médial sur une jambe, et qui devrait s'en passer ?: Elle charge la hanche et l'ischio-jambier d'appui pendant que le moyen fessier résiste à la fois à la rotation et à la chute du bassin, et elle donne généralement la plus longue allonge des directions du Y-Balance, reflet du contrôle de la chaîne postérieure sur une jambe. C'est un bon ajout à un programme d'entraînement ou de dépistage unilatéral, mais évitez-la pendant une élongation aiguë de la hanche ou des ischio-jambiers, car la charnière et la rotation sollicitent toutes deux précisément ce tissu.

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