Développé derrière la nuque

Conseils

• Ne descendez pas au-delà d'une amplitude confortable ; s'arrêter à hauteur des oreilles protège la capsule de l'épaule.
• Gardez les poignets alignés et la barre équilibrée au-dessus de la ligne du milieu du pied au verrouillage.
• Évitez complètement cet exercice si vous manquez de mobilité pour garder le buste droit sans douleur.

Variantes

• Développé militaire debout à la barre
• Bradford press
• Développé épaules assis à la barre
• Sots press

Erreurs fréquentes

• Les répétitions deviennent plus profondes au fil de la série sans que personne s'en aperçoive, car la fatigue laisse la barre descendre un peu plus à chaque fois ; déclarez la série finie quand la profondeur change, pas quand les répétitions s'épuisent.
• Le menton remonte entre les répétitions et la barre accroche l'arrière de la tête à la descente ; la petite rentrée vers l'avant doit être tenue toute la série, pas seulement à la première répétition.
• Une prise à largeur d'épaules pousse les épaules plus loin en rotation externe que cette position ne le permet et fait descendre les coudes sous la barre, c'est exactement pourquoi le mouvement demande une prise nettement plus large.
• Si vous êtes assis contre un dossier haut et droit, celui-ci bloque la barre et la force plus loin derrière vous qu'elle ne devrait aller ; utilisez un banc plat ou réglez le dossier bas.
• La série se termine par un rangement à l'aveugle, et c'est là qu'une barre rate un crochet ; travaillez dans une cage avec les sécurités réglées, ou passez la barre au-dessus de la tête et redescendez-la devant les épaules avant de la reposer.
• Une gêne à l'avant de l'épaule est traitée comme un étirement à dépasser, mais aucune version de cet exercice ne vaut la peine de pousser dans la douleur, et un développé devant entraîne les mêmes muscles.

Questions fréquentes

Par combien de séries et de répétitions de développé nuque commencer ?

Trois séries de 8 à 10 à environ la moitié de votre développé devant, en considérant le premier mois comme de la pratique de position plutôt que de l'entraînement. Le prérequis est précis : vous devez pouvoir tenir une barre vide au-dessus de la tête bras tendus, barre au-dessus du milieu du pied et côtes basses, sans cambrer le bas du dos pour y arriver. Si cette tenue est un combat, cet exercice n'a encore rien à vous offrir. N'ajoutez du poids que lorsque la profondeur est identique de la première à la dernière répétition.

Que faire sans barre ni rack à la place du développé nuque ?

Il n'existe aucune version aux haltères qui vaille la peine ; deux charges indépendantes derrière la tête sont plus difficiles à contrôler, pas plus faciles. Cherchez plutôt l'effet. Un développé assis prise large paumes vers l'avant donne au deltoïde moyen un rôle similaire, et des élévations latérales associées à un développé strict devant couvrent ce que cet exercice offre sans rien demander d'inhabituel à l'épaule.

À quoi sert le développé nuque et qui devrait l'éviter ?

Garder la barre dans le même plan que le corps reporte davantage de charge sur le deltoïde moyen qu'un développé devant, si bien que les pratiquants expérimentés à l'amplitude au-dessus de la tête aisée l'utilisent comme exercice spécialisé pour les deltoïdes, à charge légère à modérée. Évitez-le si vous ne pouvez pas atteindre la hauteur des oreilles sans que la tête parte vers l'avant, si vos épaules sont déjà douloureuses à cause du volume de développés, ou si vous avez un antécédent d'instabilité ou de luxation de l'épaule. C'est aussi le mauvais exercice pour faire grimper les charges, là où un développé devant ou un push press développe plus de force pour un coût bien moindre.

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