Combien de répétitions de développé pectoral debout avec élastique un débutant doit-il faire ?

Les élastiques conviennent aux hautes répétitions, alors visez deux ou trois séries de 15 à 20 avec un retour volontaire de deux secondes à chacune, et environ 45 secondes de repos. Jugez la charge au verrouillage : si vous ne pouvez pas réunir les mains en extension complète, rapprochez-vous de l'ancrage. Progressez en vous éloignant de quelques centimètres à la fois avant de passer à un élastique plus épais, et gardez-le comme préparation ou finition plutôt que comme exercice principal.

Que faire à la place du développé pectoral debout avec élastique si je n'ai pas d'élastique ?

Une pompe travaille les mêmes muscles sans matériel et charge bien mieux le bas de l'amplitude ; posez les mains sur un plan de travail pour la rendre plus facile. Le développé poitrine à la poulie est la version en salle de ce même mouvement. Avec un seul haltère, un développé au sol fait le travail, même si la tension constante est perdue.

À qui s'adresse le développé pectoral debout avec élastique ?

Il convient aux débutants, aux voyageurs et à quiconque prépare ses épaules avant des développés plus lourds, car il charge le plus les pectoraux en extension complète, là où ils finissent de refermer les bras, et la position debout fait travailler le tronc. Seul, c'est un mauvais choix pour développer la force ou la masse maximale, car la tension d'un élastique est difficile à mesurer et à faire progresser par petites étapes, et il n'apporte presque rien aux pectoraux en position étirée.

Débutant

Développé pectoral debout avec élastique

Ancrer un élastique à hauteur de poitrine derrière vous transforme n'importe quelle porte ou poteau en développé pectoral façon poulie, réalisable partout. Debout, le tronc et les jambes stabilisent pendant que les pectoraux et les triceps poussent les mains vers l'avant, et la tension culmine en extension complète, là où les fibres pectorales terminent l'adduction. Un point d'entrée accessible pour les débutants, une option de voyage et un bon échauffement avant des développés plus lourds.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Fixez un élastique à peu près à hauteur de poitrine et tournez-lui le dos, une poignée dans chaque main.
2
Avancez pour créer de la tension et décalez vos pieds pour une base stable.
3
Commencez mains à hauteur de poitrine, coudes fléchis pointés vers l'arrière et légèrement vers le bas.
4
Poussez les deux poignées vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient tendus et que vos mains se rejoignent presque devant la poitrine.
5
Revenez sous contrôle à la position de départ en gardant les côtes basses tout du long.

Conseils

Contractez la poitrine pour rapprocher les mains devant au lieu de simplement verrouiller les coudes.
Gainez les abdominaux et ne vous penchez pas en avant ; ce sont les bras qui bougent, pas le buste.
Éloignez-vous davantage de l'ancrage ou utilisez un élastique plus fort pour augmenter la résistance.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'élastique est ancré à quelque chose qui peut bouger, comme une poignée de porte ou un pied de chaise, et un élastique sous tension qui se détache revient droit sur vous.
Se tenir à peine à un pas de l'ancrage laisse l'élastique détendu à hauteur de poitrine, si bien que la première moitié de chaque répétition ne sert à rien et que seul le verrouillage est chargé.
Le retour est la partie que l'on saute : l'élastique ramène les mains vite et la poitrine n'a aucune phase de freinage, qui représente pourtant l'essentiel de l'exercice.
Les élastiques passent sous les aisselles ou en travers des omoplates quand l'installation est trop courte, et le frottement est le signe qu'il faut allonger l'ancrage, pas une gêne à supporter.
Comme un élastique est le plus léger à la poitrine et le plus lourd au verrouillage, beaucoup choisissent la tension d'après la sensation au départ puis n'arrivent pas à finir la répétition ; réglez-la plutôt pour le verrouillage.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de développé pectoral debout avec élastique un débutant doit-il faire ?: Les élastiques conviennent aux hautes répétitions, alors visez deux ou trois séries de 15 à 20 avec un retour volontaire de deux secondes à chacune, et environ 45 secondes de repos. Jugez la charge au verrouillage : si vous ne pouvez pas réunir les mains en extension complète, rapprochez-vous de l'ancrage. Progressez en vous éloignant de quelques centimètres à la fois avant de passer à un élastique plus épais, et gardez-le comme préparation ou finition plutôt que comme exercice principal.
Que faire à la place du développé pectoral debout avec élastique si je n'ai pas d'élastique ?: Une pompe travaille les mêmes muscles sans matériel et charge bien mieux le bas de l'amplitude ; posez les mains sur un plan de travail pour la rendre plus facile. Le développé poitrine à la poulie est la version en salle de ce même mouvement. Avec un seul haltère, un développé au sol fait le travail, même si la tension constante est perdue.
À qui s'adresse le développé pectoral debout avec élastique ?: Il convient aux débutants, aux voyageurs et à quiconque prépare ses épaules avant des développés plus lourds, car il charge le plus les pectoraux en extension complète, là où ils finissent de refermer les bras, et la position debout fait travailler le tronc. Seul, c'est un mauvais choix pour développer la force ou la masse maximale, car la tension d'un élastique est difficile à mesurer et à faire progresser par petites étapes, et il n'apporte presque rien aux pectoraux en position étirée.

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