Intermédiaire

Pompe avec élastique

Passer un élastique sur le haut du dos et sous les paumes ajoute une tension qui augmente à mesure que vous poussez, si bien que le haut de la répétition, là où une pompe simple paraît facile, devient la partie la plus dure. Cela correspond à la courbe de force de la poussée et permet de continuer à développer pectoraux et triceps quand le poids du corps seul ne suffit plus. C'est un moyen simple d'ajouter de la charge sans disques quand vous n'avez qu'un élastique.

Équipement
Élastique
Zone du corps
Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Passez un élastique de résistance sur le haut du dos et coincez une extrémité sous chaque main au sol.

  2. 2

    Placez les mains un peu plus large que les épaules et tendez-vous en planche, tronc gainé.

  3. 3

    Descendez la poitrine au sol sous contrôle, coudes serrés à environ 45 degrés.

  4. 4

    Poussez puissamment contre la tension croissante de l'élastique jusqu'au verrouillage des bras.

  5. 5

    Expirez en haut de la poussée et gardez les hanches à niveau tout du long.

Conseils

  • Choisissez un élastique qui permet encore des répétitions complètes ; la résistance doit mordre surtout au verrouillage, pas vous bloquer au sol.
  • Bloquez fermement les extrémités de l'élastique sous les paumes pour qu'elles ne glissent pas en pleine série.
  • Gardez une ligne droite des talons à la tête au lieu de laisser l'élastique voûter le haut de votre dos.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'élastique remonte vers la nuque ou descend vers la taille au fil de la série, changeant l'angle de traction et la résistance à chaque répétition ; replacez-le sur les omoplates entre les séries.
  • Les coudes s'écartent quand la tension augmente près du haut, car les ouvrir est la façon la plus facile de finir la répétition, et l'épaule finit par faire le travail des triceps.
  • Les répétitions s'arrêtent un peu avant les bras tendus, ce qui supprime la seule portion d'amplitude que l'élastique est là pour charger.
  • Une paume est plus près du milieu de l'élastique que l'autre, si bien qu'un bras reçoit nettement plus de tension et que toute la planche se tord pendant la poussée.
  • La descente devient une chute parce que l'élastique tire vers le bas en même temps que la gravité ; freinez-la délibérément, car l'élastique ne vous apporte rien à la descente si vous ne lui résistez pas.
  • Un élastique entaillé ou effiloché est utilisé quand même, et s'il cède pendant une poussée sous charge il revient violemment ; vérifiez-le avant de le passer dans votre dos.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de pompes à l'élastique faire ?
Trois à quatre séries de 8 à 12 fonctionnent bien, avec un élastique qui vous permet encore de verrouiller à la dernière répétition, et 90 secondes de repos. Progressez en passant à un élastique plus épais ou en ajoutant un second, pas en cherchant plus de répétitions, car l'élastique sert à la charge et non au volume. Si vous n'en faites que six, l'élastique est trop fort : le bas de la répétition doit ressembler à une pompe normale et seul le dernier tiers doit mordre.
Que faire à la place des pompes à l'élastique si je n'ai pas d'élastique ?
Un sac à dos rempli de livres repose sur le dos et charge toute la répétition au lieu du seul haut, une façon différente mais efficace d'ajouter du poids. Les pompes pieds surélevés augmentent la charge sans aucun matériel. En salle, une presse pectorale ou un développé debout à la poulie permet d'ajouter de la charge avec des plaques que l'on peut compter, même si aucun des deux ne s'alourdit vers le verrouillage comme le fait un élastique. Une descente lente de trois secondes sur des pompes classiques est l'option gratuite.
Les pompes à l'élastique valent-elles la peine si vous faites déjà des pompes classiques ?
L'élastique épouse la courbe de force d'une poussée, ajoutant de la tension exactement là où une pompe au poids du corps devient facile, si bien qu'il garde le mouvement utile pour les pectoraux et les triceps une fois que les répétitions classiques ne sont plus difficiles. Il tient dans un sac, ce qui en fait la façon la plus portable de charger une pompe. C'est un mauvais choix si votre point de blocage est au départ du sol plutôt qu'au verrouillage, où un disque ou un gilet charge mieux le bas, et un mauvais choix pour la position étirée, où une pompe en déficit fait davantage.

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