Combien de séries et de répétitions de développé pectoral debout à la poulie un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 12 à 15 répétitions fonctionnent le mieux, car c'est votre position et non vos pectoraux qui fixe la limite de charge ; si vous chargez plus, vous passez la série à lutter contre les câbles. Reposez-vous une minute entre les séries. Progressez en élargissant le décalage des pieds, en vous éloignant de la pile et en ajoutant une contraction d'une seconde en extension complète avant de toucher la broche, et traitez-le comme un finisher plutôt qu'un premier exercice.

Que peut-on utiliser sans poulie à la place du développé pectoral debout à la poulie ?

Un élastique ancré derrière vous à hauteur de poitrine fait presque exactement le même travail et s'emporte partout. Un développé couché aux haltères ou une pompe donne plus de charge mais perd la tension au verrouillage. Si c'est la version debout avec le tronc gainé qui compte, un développé à l'élastique ou un développé au landmine est ce qu'il faut choisir.

À quoi sert le développé pectoral debout à la poulie ?

Il garde la tension sur les pectoraux sur toute la course, y compris au verrouillage où les charges libres deviennent légères, et la position debout fait travailler le tronc et les hanches avec la poitrine, ce qui se transfère aux poussées sur les pieds. Il convient au travail de congestion, à la préparation avant de soulever et à l'entraînement malgré une épaule qui n'aime pas le banc. C'est un mauvais choix pour la force maximale des pectoraux, car votre base lâche avant votre poitrine.

Débutant

Développé pectoral debout à la poulie

Pousser depuis des câbles réglés à hauteur de poitrine garde les pectoraux chargés sur tout le trajet, y compris au verrouillage où un écarté ou un développé aux haltères perd sa tension. Debout, le tronc doit résister à la traction vers l'arrière, ce qui en fait une option douce pour les articulations qui se transfère aux poussées debout. Facile à apprendre, c'est un bon choix pour un finisher axé congestion ou pour s'entraîner malgré une épaule délicate.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Réglez les deux poulies à hauteur de poitrine environ et choisissez une poignée identique de chaque côté.
2
Saisissez les poignées, avancez en position décalée et tenez-les contre la poitrine, coudes hauts.
3
Gainez le tronc et poussez les deux poignées vers l'avant et légèrement l'une vers l'autre jusqu'à l'extension des bras.
4
Contractez la poitrine en extension complète sans laisser le buste tourner.
5
Revenez sous contrôle jusqu'à ce que vos mains reviennent à hauteur de poitrine, coudes derrière vous.
6
Gardez les côtes basses et les hanches de face toute la série.

Conseils

Décalez vos pieds et gainez-vous fort pour que les câbles ne tirent pas votre buste vers l'arrière.
Rapprochez légèrement les poignées devant pour contracter l'intérieur des pectoraux.
Gardez les poignets alignés au-dessus des coudes pour que la charge reste sur les pectoraux, pas sur les épaules.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le buste se penche vers l'avant dans les poignées pour aider la poussée, et dès que c'est le poids du corps qui travaille, les pectoraux ne sont presque plus chargés.
Le pas pour s'éloigner de la pile est trop court, si bien que la charge touche le fond au début de chaque répétition et que le premier tiers de l'amplitude n'a aucune tension.
La hauteur de la poulie s'éloigne du niveau de la poitrine : réglée haut, la poussée devient une poussée vers le bas, façon décliné ; réglée bas, elle devient un développé incliné qui confie davantage de travail à l'avant des épaules.
Les mains s'arrêtent à la poitrine au retour au lieu de laisser les coudes passer derrière les côtes, ce qui supprime l'étirement qui justifie de se tenir debout aux poulies.
Dès que la série devient dure, le pied arrière avance pour gagner du levier, si bien que les dernières répétitions sont poussées depuis une autre position que les premières.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé pectoral debout à la poulie un débutant doit-il faire ?: Trois séries de 12 à 15 répétitions fonctionnent le mieux, car c'est votre position et non vos pectoraux qui fixe la limite de charge ; si vous chargez plus, vous passez la série à lutter contre les câbles. Reposez-vous une minute entre les séries. Progressez en élargissant le décalage des pieds, en vous éloignant de la pile et en ajoutant une contraction d'une seconde en extension complète avant de toucher la broche, et traitez-le comme un finisher plutôt qu'un premier exercice.
Que peut-on utiliser sans poulie à la place du développé pectoral debout à la poulie ?: Un élastique ancré derrière vous à hauteur de poitrine fait presque exactement le même travail et s'emporte partout. Un développé couché aux haltères ou une pompe donne plus de charge mais perd la tension au verrouillage. Si c'est la version debout avec le tronc gainé qui compte, un développé à l'élastique ou un développé au landmine est ce qu'il faut choisir.
À quoi sert le développé pectoral debout à la poulie ?: Il garde la tension sur les pectoraux sur toute la course, y compris au verrouillage où les charges libres deviennent légères, et la position debout fait travailler le tronc et les hanches avec la poitrine, ce qui se transfère aux poussées sur les pieds. Il convient au travail de congestion, à la préparation avant de soulever et à l'entraînement malgré une épaule qui n'aime pas le banc. C'est un mauvais choix pour la force maximale des pectoraux, car votre base lâche avant votre poitrine.

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