Débutant

Pompe

La pompe est le mouvement de poussée fondamental du haut du corps et ne nécessite aucun matériel, ce qui en fait le premier schéma de poussée que la plupart des gens devraient maîtriser. Comme vous tenez une planche en poussant, elle entraîne les pectoraux et les triceps avec un tronc gainé. Modulez-la à l'infini à la hausse ou à la baisse et utilisez-la partout comme exercice pour les pectoraux ou échauffement.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Grand droit supérieur, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez les mains un peu plus large que les épaules, corps aligné de la tête aux talons.

  2. 2

    Gainez le tronc et serrez les fessiers pour que vos hanches ne s'affaissent ni ne remontent vers le plafond.

  3. 3

    Pliez les coudes pour descendre la poitrine vers le sol, coudes à environ 45 degrés du buste.

  4. 4

    Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol, puis poussez jusqu'à l'extension complète des bras.

  5. 5

    Gardez la nuque neutre et expirez en poussant vers le haut.

Conseils

  • Gardez une planche rigide ; laisser tomber les hanches relâche le gainage et sollicite le bas du dos.
  • Rapprochez les coudes vers 45 degrés au lieu de les écarter à l'horizontale pour protéger les épaules.
  • Si les pompes complètes sont trop dures, passez sur les genoux ou surélevez les mains au lieu de réduire l'amplitude.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Baisser la tête vers le sol alors que la poitrine reste haute donne l'illusion d'une répétition complète sans ajouter d'amplitude ; menez avec la poitrine et gardez la nuque dans l'alignement de la colonne.
  • Monter les hanches en V inversé raccourcit le trajet de la poitrine et confie le travail aux épaules ; gardez une ligne de la tête aux talons pendant toute la série.
  • Placer les mains à côté de la tête écarte les coudes et coince l'épaule ; placez-les au niveau du bas de la poitrine, un peu plus large que les épaules.
  • S'arrêter avant d'avoir les bras tendus en haut empêche les triceps de finir la répétition et raccourcit discrètement chaque répétition à mesure que la fatigue s'installe.
  • Descendre vite et rebondir sur le sol saute la phase de descente, où se construit une grande partie de la force ; prenez environ deux secondes pour descendre.

Questions fréquentes

Combien de pompes un débutant doit-il faire ?
Trois séries de 5 à 10 répétitions, trois jours par semaine, en arrêtant chaque série tant que la ligne de la tête aux talons reste droite. Si vous n'arrivez pas à cinq, posez les mains sur un banc ou un plan de travail et abaissez la surface au fil des semaines. Quand trois séries de 15 deviennent stables, ralentissez la descente à trois secondes, ajoutez une pause en bas ou passez aux pompes pieds surélevés.
Comment rendre les pompes plus faciles ou plus difficiles ?
Pour les rendre plus faciles, posez les mains sur un banc, une table ou un mur, ou passez sur les genoux. Gardez dans tous les cas l'amplitude complète plutôt que de réduire la profondeur. Pour les rendre plus difficiles, posez les pieds sur une chaise, marquez une pause de deux secondes la poitrine juste au-dessus du sol, ralentissez la descente, portez un sac à dos lesté ou rapprochez les mains pour solliciter davantage les triceps.
À quoi servent les pompes et quand choisir autre chose ?
Elles développent les pectoraux, les triceps et l'avant des épaules pendant que le tronc tient une planche, ne demandent aucun matériel et se déclinent des pompes contre le mur jusqu'aux pompes sur un bras. Dès que vous enchaînez des séries de 25 ou plus, vous travaillez surtout l'endurance ; un développé chargé ou une charge additionnelle est alors un meilleur chemin vers la force. Si vos poignets font mal en extension complète, utilisez des poignées de pompes ou une paire d'haltères pour les garder neutres.

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