Combien de séries et de répétitions d'écarté debout à l'élastique un débutant doit-il faire ?

Deux ou trois séries de 12 à 15 répétitions, jusqu'à une contraction forte plutôt qu'un effort laborieux. Les élastiques n'existent pas en paliers réguliers, alors progressez en vous éloignant de l'ancrage pour plus de tension et ne passez à un élastique plus épais qu'une fois que 15 répétitions deviennent faciles. Il se place le mieux en fin de séance de développés, après le travail plus lourd.

Que faire sans élastiques à la place de l'écarté debout à l'élastique ?

Un crossover sur deux poulies à mi-hauteur est le même mouvement avec une tension plus régulière. Sans salle, allongez-vous au sol et faites un écarté aux haltères avec le même angle de coude fixe, même si vous perdez la charge en haut là où les élastiques sont les plus forts. Si vous n'avez qu'un élastique, passez-le autour d'un poteau derrière vous et tenez une extrémité dans chaque main.

À qui s'adresse l'écarté debout à l'élastique ?

Il isole les pectoraux par l'adduction en ne demandant presque rien aux triceps, ce qui convient à quiconque veut ajouter du volume pour les pectoraux sans plus de développés, et aux voyageurs dont toute la salle se résume à un élastique. C'est un mauvais exercice principal, car les élastiques donnent peu en position étirée, d'où vient l'essentiel de la croissance des pectoraux. Placez un développé en premier et utilisez ceci après.

Débutant

Écarté pectoral debout avec élastique

Élastiques ancrés derrière vous et bras écartés, rapprocher les mains en un arc d'étreinte isole les pectoraux en adduction, presque sans intervention des triceps. La tension de l'élastique augmente à mesure que les mains se rejoignent, délivrant la charge maximale exactement là où les pectoraux sont raccourcis, ce qui en fait un excellent finisher pour une contraction profonde. Gardez les coudes légèrement fléchis et fixes pour qu'il reste un écarté et ne devienne pas un développé.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Fixez deux élastiques derrière vous à hauteur d'épaule et tenez une poignée dans chaque main, dos à l'ancrage.
2
Avancez en appui décalé pour créer de la tension et ouvrez les bras sur les côtés avec une légère flexion des coudes.
3
Gardez cet angle de coude verrouillé et balayez les mains vers l'avant en un large arc d'étreinte.
4
Rapprochez les poignées devant la poitrine et contractez fortement les pectoraux un instant.
5
Revenez lentement en laissant les élastiques ramener vos bras en position étirée sous contrôle.

Conseils

Gardez un coude fixe et légèrement fléchi toute la répétition ; si l'angle s'ouvre et se ferme, vous poussez au lieu de faire un écarté.
Guidez le mouvement avec le haut des bras et imaginez-les enlacer un tonneau pour que les pectoraux fassent le travail.
N'étirez pas trop vers l'arrière ; arrêtez là où vous sentez une traction confortable sur la poitrine.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le pied avant recule au fil de la série, la tension s'échappe des élastiques et les dernières répétitions finissent poignées détendues avant même que les mains se rejoignent.
En sortant de l'étirement, les coudes se tendent pour aller plus loin derrière vous, ce qui reporte la charge sur l'avant de l'épaule au lieu de la poitrine.
Les deux ancrages finissent à des hauteurs différentes sur le cadre de porte ou le rack, si bien qu'une main balaie en montée et l'autre en descente et que la poitrine est chargée de façon inégale.
Le buste se penche vers l'avant pour aider les mains à se rejoindre, ce qui transforme l'écarté en fente lente et confie la fin au poids du corps plutôt qu'aux pectoraux.
Les poignets se cassent vers l'arrière sous la tension des poignées, si bien que les avant-bras fatiguent et que la prise lâche bien avant que les pectoraux aient vraiment travaillé.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'écarté debout à l'élastique un débutant doit-il faire ?: Deux ou trois séries de 12 à 15 répétitions, jusqu'à une contraction forte plutôt qu'un effort laborieux. Les élastiques n'existent pas en paliers réguliers, alors progressez en vous éloignant de l'ancrage pour plus de tension et ne passez à un élastique plus épais qu'une fois que 15 répétitions deviennent faciles. Il se place le mieux en fin de séance de développés, après le travail plus lourd.
Que faire sans élastiques à la place de l'écarté debout à l'élastique ?: Un crossover sur deux poulies à mi-hauteur est le même mouvement avec une tension plus régulière. Sans salle, allongez-vous au sol et faites un écarté aux haltères avec le même angle de coude fixe, même si vous perdez la charge en haut là où les élastiques sont les plus forts. Si vous n'avez qu'un élastique, passez-le autour d'un poteau derrière vous et tenez une extrémité dans chaque main.
À qui s'adresse l'écarté debout à l'élastique ?: Il isole les pectoraux par l'adduction en ne demandant presque rien aux triceps, ce qui convient à quiconque veut ajouter du volume pour les pectoraux sans plus de développés, et aux voyageurs dont toute la salle se résume à un élastique. C'est un mauvais exercice principal, car les élastiques donnent peu en position étirée, d'où vient l'essentiel de la croissance des pectoraux. Placez un développé en premier et utilisez ceci après.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Pectoraux