Intermédiaire

Développé pectoral au TRX

Se pencher en avant dans les poignées transforme un développé en défi global d'anti-extension, chargeant les pectoraux et les triceps pendant que le tronc lutte pour empêcher le buste de s'affaisser. La position des pieds règle la difficulté, ce qui le rend facilement adaptable à la plupart des pratiquants. Utilisez-le quand vous voulez du volume de poussée sans banc, ou pour développer la stabilité du tronc qui se transfère aux pompes au sol.

Équipement
TRX
Zone du corps
Pectoraux, Triceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tournez le dos à l'ancrage, sangles à mi-longueur et une poignée dans chaque main.

  2. 2

    Tendez les bras et penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que le corps forme une planche droite et inclinée.

  3. 3

    Gainez le tronc et serrez les fessiers pour verrouiller le buste rigide.

  4. 4

    Pliez les coudes et descendez la poitrine entre les poignées sous contrôle.

  5. 5

    Repoussez dans les paumes jusqu'à l'extension complète des bras.

  6. 6

    Gardez les coudes à environ 45 degrés et expirez pendant la poussée.

Conseils

  • Reculez les pieds pour augmenter l'inclinaison et la difficulté.
  • Ne laissez pas les hanches s'affaisser ou mener le mouvement ; tout le corps bouge comme une seule planche.
  • Empêchez les poignées de s'écarter en les poussant légèrement l'une vers l'autre.
  • Contrôlez la descente au lieu de tomber en bas.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les sangles finissent à des longueurs différentes, si bien qu'un bras parcourt plus de distance que l'autre à chaque répétition ; vérifiez les deux sur les repères avant de vous pencher.
  • Les coudes s'écartent à hauteur d'épaules en bas parce que les sangles les laissent aller n'importe où, et l'avant de l'épaule porte alors ce que la poitrine devrait porter.
  • La plupart des gens choisissent une inclinaison si forte que les dernières répétitions se terminent en avançant les pieds en pleine série ; choisissez un angle que vous pouvez tenir sur chaque répétition et reculez les pieds la semaine suivante.
  • La tête plonge entre les mains pour gagner de la profondeur, ce qui ajoute une amplitude venant de la nuque et des épaules plutôt que de la poitrine.
  • Les points d'ancrage sont choisis par commodité plutôt que pour leur solidité, et un encadrement de porte ou une branche qui fléchit transforme la poussée en numéro d'équilibre sous tout votre poids de corps.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de développé pectoral au TRX devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Placez vos pieds de façon à réussir 10 à 12 répétitions corps droit, et faites trois séries avec environ une minute de repos. L'angle d'inclinaison est votre charge ici : progressez en reculant les pieds de quelques centimètres plutôt qu'en cherchant plus de répétitions. Si les deux premières répétitions d'une série ressemblent déjà aux deux dernières, rapprochez les pieds de l'ancrage ; une inclinaison moindre avec un corps gainé vaut mieux qu'une forte inclinaison avec un milieu affaissé.
Que faire sans sangles à la place du développé pectoral au TRX ?
La pompe est ce qui s'en rapproche le plus et partage l'exigence de planche sous charge, plus facile mains sur un banc ou plus difficile pieds surélevés. Des anneaux, ou deux serviettes solides passées sur une barre, reproduisent l'instabilité si vous n'avez pas de sangles. Un développé au sol aux haltères donne le volume de poussée quand il n'y a rien du tout où s'ancrer.
À quoi sert le développé pectoral au TRX ?
Il offre du volume de poussée et un sérieux travail anti-extension du tronc en un seul mouvement, s'adapte instantanément en déplaçant les pieds et ne demande qu'un point d'ancrage, ce qui le rend excellent pour l'entraînement à domicile, en voyage et le conditionnement général. C'est un mauvais choix pour la force maximale des pectoraux, car le poids du corps et l'angle d'inclinaison plafonnent la charge, et la position basse sans appui en fait un mauvais choix pour une épaule qui n'aime pas être étirée sous charge.

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