Avancé

Développé couché avec élastique

Les élastiques allègent la barre à la poitrine et l'alourdissent vers le verrouillage, épousant la courbe de force du développé et vous apprenant à accélérer sur toute l'amplitude. Cette résistance variable développe une vitesse de barre et une puissance de verrouillage que la charge seule ne peut offrir. Un outil avancé, à utiliser idéalement par des pratiquants à la technique de développé couché solide et bien rodée.

Équipement
Banc, Barre, Élastique
Zone du corps
Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez un élastique de chaque côté au bas du rack ou à des haltères lourds.

  2. 2

    Passez les élastiques sur les manchons de la barre pour qu'ils ajoutent de la tension en haut.

  3. 3

    Installez-vous sur le banc, omoplates serrées et pieds ancrés.

  4. 4

    Sortez la barre et stabilisez-la contre la traction des élastiques.

  5. 5

    Redescendez à la poitrine sous contrôle à mesure que la tension de l'élastique diminue.

  6. 6

    Poussez de façon explosive en luttant contre la résistance croissante de l'élastique jusqu'au verrouillage.

Conseils

  • Adaptez la tension de l'élastique à votre charge ; trop d'élastique ruine la position basse.
  • Accélérez la barre tout au long de la montée pour vaincre la résistance croissante.
  • Assurez-vous que les élastiques sont ancrés de façon égale pour que la barre reste à niveau.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Des élastiques ancrés haut sur les montants tirent la barre sur le côté au lieu de vers le bas, et la barre quitte sa ligne dès que vous la sortez des supports.
  • Ajouter des élastiques à votre charge de travail habituelle. La barre doit être plus légère que d'habitude à la poitrine, et si ce n'est pas le cas, c'est un développé lourd avec des élastiques en plus.
  • Sortir la barre nonchalamment. Avec les élastiques étirés en haut, la barre est la plus lourde exactement quand vous la soulevez des supports, alors placez d'abord vos épaules ou faites-vous passer la barre.
  • Faire des séries avec élastiques jusqu'à l'échec. La résistance progressive est un outil de vitesse, et dès que la vitesse de la barre s'effondre, les élastiques n'apprennent qu'à forcer ; arrêtez la série tant que les répétitions avancent encore.
  • Vérifiez que les élastiques n'ont ni entailles ni zones amincies avant de les passer sur les manchons, car un élastique qui lâche le fait en haut du développé avec la barre au-dessus de votre poitrine.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé couché avec élastiques dois-je faire ?
Le travail de vitesse est le format habituel : huit à dix séries de trois répétitions avec environ la moitié de votre meilleur développé sur la barre plus un élastique léger, moins d'une minute de repos, chaque répétition poussée aussi vite que possible. Arrêtez la séance quand la vitesse de la barre baisse plutôt que de compter jusqu'à un nombre fixe. Si vous utilisez plutôt les élastiques pour le volume, trois séries de 6 à 8 avec un élastique plus fort fonctionnent, mais ne le faites pas chaque semaine.
Que faire à la place du développé couché avec élastiques si je n'ai pas d'élastiques ?
Des chaînes sur la barre font le même travail d'alourdissement pendant la poussée. Sans l'un ni l'autre, les board presses ou le développé couché prise serrée surchargent le verrouillage plus simplement, et un simple travail de vitesse, une barre plus légère déplacée aussi vite que possible, entraîne l'essentiel de la même qualité. Des élastiques seuls sans barre, ancrés derrière vous et poussés depuis un banc, donnent le schéma à la maison mais pas la charge.
À quoi sert le développé couché avec élastiques et qui ne devrait pas l'utiliser ?
Il développe la vitesse de la barre et la puissance au verrouillage en adaptant la résistance à votre courbe de force, et c'est surtout un outil pour les pratiquants qui ont déjà un bon développé couché et bloquent près du haut. Ce n'est pas pour les débutants : l'installation ajoute des variables à une technique pas encore ancrée, et les élastiques rendent la barre la plus lourde au moment de la sortir des supports. Il apporte aussi peu à quelqu'un dont le point faible est juste au-dessus de la poitrine, où le travail avec pause convient bien mieux.

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