Avancé

Développé couché avec élastiques inversés

Des élastiques ancrés en haut du rack tirent la barre vers le haut, aidant au maximum à la poitrine et presque plus du tout au verrouillage, ce qui inverse la courbe habituelle des élastiques. Vous pouvez ainsi surcharger le haut du développé avec une charge supérieure à votre vrai maximum pendant que les élastiques protègent la position basse vulnérable. Il développe la force de verrouillage et la confiance sous charges lourdes pour les pratiquants expérimentés disposant d'une installation stable.

Équipement
Banc, Barre, Élastique
Zone du corps
Pectoraux, Triceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez des élastiques en haut du rack et passez-les de façon égale sur chaque manchon.

  2. 2

    Chargez la barre au-dessus de votre poids de travail habituel en tenant compte de l'aide de l'élastique à la poitrine.

  3. 3

    Allongez-vous, installez votre cambrure et vos omoplates, et prenez votre prise.

  4. 4

    Sortez la barre avec l'aide d'un pareur et stabilisez la barre plus lourde au-dessus des épaules.

  5. 5

    Descendez sous contrôle jusqu'à la poitrine, là où les élastiques aident le plus.

  6. 6

    Poussez jusqu'au verrouillage, là où l'aide de l'élastique disparaît et où vous gérez presque toute la charge.

Conseils

  • Équilibrez la tension des élastiques des deux côtés pour que la barre lourde monte droit.
  • Restez serré en bas avec l'assistance ; ne devenez pas négligent parce que ça paraît léger.
  • Utilisez toujours un pareur, car le haut du développé porte une charge supramaximale.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Des élastiques ancrés en haut d'une cage non fixée au sol tirent tout le cadre vers la barre, et l'assistance change dès que la cage bouge.
  • L'aide des élastiques est estimée au lieu d'être calculée, si bien que le chiffre sur la barre est le seul dont vous disposez et qu'il n'y a rien de fiable à comparer d'une semaine à l'autre.
  • La vitesse de descente est confiée aux élastiques, qui poussent le plus fort vers le haut près de la poitrine, et le contact arrive sans aucun contrôle derrière.
  • C'est au verrouillage que l'aide s'arrête, et une barre qui semblait légère à la poitrine est reposée coudes à peine tendus ; choisissez une charge dont vous pouvez finir le haut.
  • Des élastiques longs se détendent à mi-montée, si bien que la charge saute en milieu de poussée au lieu de diminuer progressivement vers le haut.

Questions fréquentes

Quelle charge et combien de répétitions pour le développé couché avec élastiques inversés ?
Trois ou quatre séries de deux ou trois répétitions à 100 à 110 pour cent de votre meilleur développé couché avec des élastiques légers, avec trois minutes de repos. Il vous faut d'abord une poussée que vous pouvez marquer en pause et contrôler à 90 pour cent, car le bas est la seule partie que les élastiques protègent. Calculez à peu près ce qu'ils retirent en chargeant la barre jusqu'à ce qu'elle flotte juste dans les élastiques, pour que vos chiffres gardent un sens d'une semaine à l'autre.
Que faire à la place du développé couché avec élastiques inversés sans élastiques ni cage ?
Un board press, avec une à trois planches sur la poitrine, surcharge le verrouillage de la manière la plus simple et ne demande qu'un pareur et un morceau de bois. Des pin press réglés près du haut de la poussée font la même chose dans une cage. Un développé couché prise serrée ou un floor press charge la partie triceps du mouvement sans installation particulière. Aucun ne donne la position basse assistée, et c'est elle que vous perdez sans élastiques.
Qui devrait faire le développé couché avec élastiques inversés, et qui devrait s'en passer ?
Il permet de tenir et de pousser plus que votre meilleur développé couché pendant que les élastiques soulagent le bas, ce qui développe la force au verrouillage et habitue à la sensation d'une barre lourde. Il convient aux pratiquants expérimentés avec une installation solide et un pareur fiable. C'est le mauvais choix pour un pratiquant qui échoue au départ de la poitrine, puisque c'est la zone où les élastiques font le travail, et le mauvais choix pour un débutant qui n'a encore rien à surcharger. Le haut de chaque répétition dépasse votre maximum, alors utilisez-le en blocs courts et arrêtez si les épaules commencent à protester.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Pectoraux