Par combien de séries de rowing à la poulie debout à deux bras un débutant doit-il commencer ?

Trois séries de 10 à 12 répétitions, debout, genoux légèrement fléchis et tronc gainé, fonctionnent bien comme tirage principal ou en assistance quand le poste de rowing assis est occupé. N'augmentez la charge qu'une fois que l'appui reste immobile toute la série sans balancer pour finir les répétitions.

Que peut-on utiliser à la place d'une poulie pour un rowing debout ?

Un élastique ancré à hauteur de poitrine et ramé dans la même position debout reproduit de près la tension constante. Un rowing debout à un bras à l'haltère en charnière de hanches est une autre option axée sur la stabilité si vous n'avez ni poulie ni élastique.

Qu'apporte le rowing à la poulie debout à deux bras par rapport à une machine de rowing assis ?

Être debout garde une tension constante sur les dorsaux et le milieu du dos tout en demandant au tronc et aux hanches de stabiliser tout le corps, ajoutant une exigence d'équilibre qu'une machine assise supprime. Un rowing assis est le meilleur choix si vous voulez isoler les muscles du dos sans vous soucier de l'appui, ou si des problèmes d'équilibre rendent le rowing debout instable.

Débutant

Rowing à deux bras debout à la poulie

Ramer debout depuis une poulie à mi-hauteur maintient une tension constante du câble sur les dorsaux et le milieu du dos et permet de régler soi-même l'angle du buste sans siège. La position debout demande aussi au tronc et aux hanches de stabiliser, ce qui en fait un tirage pratique et doux pour les articulations. Utilisez-le comme rowing horizontal principal ou comme accessoire fluide quand le poste assis est occupé.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Dos, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal, Trapèze moyen

Comment l’exécuter

1
Réglez une poulie à hauteur de poitrine environ et fixez une barre ou une poignée double D.
2
Saisissez la poignée, reculez pour créer de la tension et tenez-vous genoux légèrement fléchis, tronc gainé.
3
Commencez bras tendus et omoplates en protraction vers l'avant.
4
Tirez la poignée vers le ventre en reculant les coudes et en serrant les omoplates.
5
Revenez sous contrôle jusqu'à l'étirement complet en gardant votre appui stable.

Conseils

Installez d'abord pieds et hanches pour ne pas osciller en déplaçant la charge.
Gardez le buste presque droit et laissez les bras se déplacer, pas le corps.
Marquez une pause en haut pour renforcer une contraction complète du dos.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux se verrouillent tendus pendant le tirage, ce qui supprime la légère flexion qui empêche le bas du dos de s'arrondir quand le câble résiste au rowing.
Les coudes partent sur les côtés au lieu de reculer droit le long des côtes, transformant le rowing en quelque chose de plus proche d'un oiseau pour l'arrière d'épaule que d'un tirage pour l'épaisseur du dos.
Commencer chaque répétition avec les omoplates déjà serrées gaspille la phase de protraction qui ajoute une vraie amplitude à ce rowing.
Dès que les pieds se déplacent en pleine série pour chercher un meilleur angle, l'appui change sans cesse et le rowing perd la base stable dont il dépend.
Le gainage est pris mollement au départ et jamais vérifié, si bien que la stabilité s'érode discrètement à mesure que la fatigue s'installe dans la série.

Questions fréquentes

Par combien de séries de rowing à la poulie debout à deux bras un débutant doit-il commencer ?: Trois séries de 10 à 12 répétitions, debout, genoux légèrement fléchis et tronc gainé, fonctionnent bien comme tirage principal ou en assistance quand le poste de rowing assis est occupé. N'augmentez la charge qu'une fois que l'appui reste immobile toute la série sans balancer pour finir les répétitions.
Que peut-on utiliser à la place d'une poulie pour un rowing debout ?: Un élastique ancré à hauteur de poitrine et ramé dans la même position debout reproduit de près la tension constante. Un rowing debout à un bras à l'haltère en charnière de hanches est une autre option axée sur la stabilité si vous n'avez ni poulie ni élastique.
Qu'apporte le rowing à la poulie debout à deux bras par rapport à une machine de rowing assis ?: Être debout garde une tension constante sur les dorsaux et le milieu du dos tout en demandant au tronc et aux hanches de stabiliser tout le corps, ajoutant une exigence d'équilibre qu'une machine assise supprime. Un rowing assis est le meilleur choix si vous voulez isoler les muscles du dos sans vous soucier de l'appui, ou si des problèmes d'équilibre rendent le rowing debout instable.

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