Rowing prise large debout à la poulie

Conseils

• Fixez l'angle du buste et ne laissez bouger que les bras et les omoplates.
• Menez coudes écartés pour garder l'accent sur le haut du dos.
• Gardez la trajectoire du câble horizontale en réglant la poulie basse.
• Si votre bas du dos s'arrondit sous charge, allégez et replacez la charnière.

Variantes

• Rowing assis à la poulie prise large
• Rowing assis à la poulie
• Face pull
• Rowing buste penché à la barre

Erreurs fréquentes

• S'installer trop près de la tour laisse la pile reposer sur les butées au début de chaque répétition, si bien qu'il n'y a aucune tension en position étirée, là où le haut du dos travaille le plus ; reculez jusqu'à ce que les plaques flottent.
• Les pieds glissent vers la poulie de quelques centimètres à la fois au fil de la série, et l'angle du buste réglé au départ a disparu à la sixième répétition.
• Des appuis étroits et de face ne donnent rien pour résister à un câble qui vous tire vers l'avant ; décalez ou écartez les pieds pour que la charnière reste immobile.
• Les genoux se verrouillent tendus et les ischio-jambiers finissent par tenir la charnière, ce qui envoie toute la charge dans le bas du dos ; gardez la légère flexion du départ.
• Le retour vous tire vers l'avant en fin de série difficile, et on finit soit par lâcher, soit par se redresser pour y échapper ; prévoyez la dernière répétition de façon à ramener la charge vers la pile sous contrôle.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing debout à la poulie prise large faire ?

Trois séries de 10 à 12, la charge étant plafonnée par le temps pendant lequel vous pouvez tenir la charnière plutôt que par ce que le haut du dos pourrait tirer. Comme les pieds et le bas du dos servent d'ancrage, attendez-vous à un chiffre nettement plus bas qu'en version assise. Placez-le assez tôt dans la séance pour que le bas du dos soit frais, et pas le même jour que des soulevés de terre lourds. Progressez en ajoutant une répétition à chaque série avant de toucher à la pile.

Que faire à la place du rowing debout à la poulie prise large ?

Comme l'intérêt ici est une tension constante tenue en charnière, un élastique ancré à hauteur de genou et tiré large depuis la même position est le substitut le plus proche, et il s'emporte partout. Si la barre large est prise, une corde ou deux poignées en D sur la poulie basse gardent la position debout avec une fin plus serrée. Un rowing buste penché à la barre prise large charge le schéma plus lourdement, au prix d'une perte totale de tension en bas de chaque répétition. Si c'est le bas du dos que vous cherchez à ménager, asseyez-vous et utilisez plutôt la version assise.

À quoi sert le rowing debout à la poulie prise large et quand est-ce un mauvais choix ?

Il met le milieu des trapèzes, les rhomboïdes et l'arrière des épaules sous tension constante pendant que le tronc et les érecteurs du rachis tiennent une charnière gainée, si bien qu'il entraîne en même temps le haut du dos et la position, et c'est une bonne réponse quand les postes assis sont occupés. Tenir cette charnière sous charge est un vrai travail pour le bas du dos, alors arrêtez la série quand la position commence à lâcher plutôt que quand les bras lâchent. C'est un mauvais choix un jour où le bas du dos est déjà chargé, et un mauvais choix quand vous voulez pousser une série pour le haut du dos près de l'échec ; un rowing poitrine appuyée convient mieux pour cela.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Dos