Débutant

Rowing à un bras à la poulie

Ramer un bras à la fois sur un câble bas permet de tirer sur une amplitude plus longue, en tournant légèrement pour atteindre un étirement plus profond et une contraction plus complète qu'une barre à deux mains. Il équilibre les différences entre les côtés et la charge décalée oblige le tronc à résister à la rotation. La tension constante du câble le rend accessible aux débutants et en fait un excellent choix pour affiner la connexion esprit-muscle avec les dorsaux.

Équipement
Poulies
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal, Trapèze moyen
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Trapèze moyen
Secondaire
Trapèze inférieur, Deltoïde postérieur, Infra-épineux, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Brachio-radial
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez une poignée simple à une poulie basse et asseyez-vous ou mettez-vous en fente à genou face à la pile.

  2. 2

    Saisissez la poignée d'une main et laissez le câble tirer le bras vers l'avant dans un étirement, en autorisant une légère rotation.

  3. 3

    Gainez le tronc et tirez la poignée vers le bas des côtes en ramenant le coude vers l'arrière.

  4. 4

    Faites légèrement pivoter le buste vers le côté qui travaille et contractez le dorsal à l'arrière.

  5. 5

    Revenez sous contrôle jusqu'à l'étirement complet sans vous laisser entraîner par la charge.

  6. 6

    Terminez toutes les répétitions d'un côté, puis changez de main.

Conseils

  • Laissez l'omoplate avancer à l'étirement et reculer en fin de mouvement pour une plus grande amplitude.
  • Gardez le bas du dos neutre et résistez à l'envie de tourner les hanches.
  • Menez avec le coude, pas la main, pour que le dorsal assure le tirage.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • S'asseoir si près de la pile que les plaques se posent avant que le coude ait fini sa course. Reculez jusqu'à ce que le câble reste chargé de l'étirement jusqu'aux côtes.
  • Se pencher à l'opposé de la poulie pour déplacer une pile plus lourde. Cela transforme le rowing en inclinaison au poids du corps, et le grand dorsal ne travaille que sur les derniers centimètres.
  • Tirer la poignée vers l'aisselle. Amenez-la vers le bas des côtes pour que le coude finisse derrière vous et que ce soit le grand dorsal, et non le haut du dos, qui tire.
  • Appuyer la main libre sur la cuisse pour aider le tirage. Laissez-la reposer ou pendre, sinon le côté qui travaille reçoit discrètement une charge qu'il n'a jamais méritée.
  • Laisser l'épaule remonter vers l'oreille pendant que le câble tire le bras vers l'avant. L'omoplate doit glisser vers l'avant sur les côtes pendant que l'épaule elle-même reste basse.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing à un bras à la poulie un débutant doit-il faire ?
Trois séries de 10 à 12 par côté. Commencez chaque série par le bras le plus faible et donnez au côté fort le même nombre de répétitions, même s'il en a encore sous le pied ; c'est ainsi qu'un écart se réduit au lieu de se creuser. Un retour lent d'environ trois secondes exploite mieux la tension constante que du poids supplémentaire. Quand les deux côtés terminent 12 avec un étirement net en bas, montez d'une plaque et recommencez par le bras le plus faible.
Que faire à la place du rowing à un bras à la poulie s'il n'y a pas de poulie ?
Un rowing à un bras avec haltère, une main et un genou sur un banc, est le substitut classique : on perd la tension en bas mais on gagne une charge plus lourde. Un élastique ancré à hauteur de taille reproduit la traction constante à la maison. Côté machines, un rowing à un bras poitrine appuyée fait le même travail avec le buste maintenu pour vous.
À quoi sert le rowing à un bras à la poulie et quand choisir autre chose ?
C'est un exercice d'hypertrophie et de contrôle : ramer un bras à la fois donne une amplitude plus longue, une légère rotation du buste dans l'étirement et une lecture claire du côté le plus faible, tandis que la charge décalée oblige le tronc à résister à la rotation. Choisissez autre chose quand il doit être le tirage lourd de la séance, car un bras sur une pile égale rarement ce que l'on déplace à la barre, et la tension constante en fait davantage un exercice de ressenti que de force.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Dos