Rowing assis à la poulie

Conseils

• Laissez les omoplates s'avancer devant puis se rétracter complètement derrière pour l'amplitude complète.
• N'utilisez pas le bas du dos comme levier ; limitez le mouvement du buste à quelques degrés.
• Tirez vers le nombril en gardant les coudes près du corps pour un tirage centré sur les dorsaux.
• Ne donnez pas d'à-coups à la pile ; une négative contrôlée est la source d'une grande part de la croissance.

Variantes

• Rowing assis à la poulie prise large
• Rowing à la machine
• Rowing à un bras à l'haltère
• Rowing aux haltères buste appuyé

Erreurs fréquentes

• Tendre complètement les genoux tire sur les ischio-jambiers et arrondit le bas du dos au début de chaque répétition ; gardez la légère flexion de départ.
• Tirer la poignée vers la poitrine coudes écartés transforme un rowing pour le grand dorsal en tirage pour l'arrière des épaules ; dirigez-la vers le bas du ventre.
• Hausser les épaules vers les oreilles au moment de serrer confie le travail au haut des trapèzes ; gardez les épaules basses et ramenez plutôt les coudes au-delà des côtes.
• Laisser la pile arrondir le haut du dos en étirement charge la colonne plutôt que le grand dorsal ; les épaules peuvent partir vers l'avant pendant que la poitrine reste haute.
• Poser les pieds haut ou serrés sur la plateforme vous fait glisser sur le siège et pousser avec les jambes ; posez-les à plat, genoux légèrement fléchis.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing assis à la poulie un débutant doit-il faire ?

Dix à douze répétitions sur trois séries, une ou deux fois par semaine, en arrêtant chaque série dès que le buste commence à se balancer pour déplacer la poignée. Reposez-vous environ 90 secondes. Ajoutez une plaque quand les trois séries atteignent 12 répétitions, buste immobile, étirement complet à l'avant et contraction au niveau du ventre. Comme il ménage le bas du dos, il fonctionne aussi très bien en deuxième ou troisième exercice de dos lors d'une séance de tirage lourde.

Que faire à la place du rowing assis à la poulie sans machine ?

Le rowing unilatéral à l'haltère, main libre sur un banc, travaille les mêmes muscles et permet un étirement plus long en bas. Un élastique passé autour d'une poignée de porte, ou autour des pieds en étant assis au sol, reproduit presque exactement le mouvement. Le rowing inversé sous une table est une bonne version au poids du corps si vous visez les tractions.

À quoi sert le rowing assis à la poulie et quand choisir autre chose ?

Il développe le grand dorsal et le milieu des trapèzes sous tension constante, se charge facilement par petits paliers et ménage le bas du dos par rapport au rowing penché, ce qui en fait un bon exercice de base pour l'épaisseur et le volume du dos. Ce n'est pas l'outil pour la force de tirage maximale, et il ne vous préparera pas seul aux tractions, qui demandent un tirage vertical. Si un tirage horizontal est votre seul rowing, ajoutez un tirage vertical ou des tractions supination.

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