Rowing assis à la corde à la poulie

Conseils

• Gardez le buste droit et immobile pour que le haut du dos travaille.
• Montez les coudes haut, environ à hauteur d'épaule, pour cibler les deltoïdes postérieurs et les trapèzes moyens.
• Écartez les extrémités de la corde en haut pour une rétraction supplémentaire des omoplates.

Variantes

• Rowing assis à la poulie
• Face pull
• Rowing deltoïdes arrière à la corde à la poulie

Erreurs fréquentes

• Le charger comme un rowing pour les dorsaux. Avec les coudes hauts, ce sont l'arrière des épaules et les rhomboïdes qui limitent, et une pile lourde fait redescendre les coudes vers un rowing ordinaire.
• Se plier au niveau du bas du dos pour chercher un étirement en bas. Laissez les bras s'allonger et les omoplates s'écarter, genoux légèrement fléchis, plutôt que d'enrouler la colonne vers l'avant au-dessus d'un câble chargé.
• Hausser les épaules pendant que les coudes montent. La hauteur d'épaule suffit ; au-delà, la partie des trapèzes près de la nuque fait le travail et les omoplates cessent de bouger.
• Laisser la corde glisser dans les mains si bien que chaque répétition finit avec une longueur de corde différente dans chaque poing. Saisissez au même endroit à chaque répétition, à niveau des deux côtés.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing à la poulie assis à la corde dois-je faire ?

Deux ou trois séries de 12 à 15 avec une tenue d'une seconde au sternum. Choisissez une charge avec laquelle vous pouvez marquer la pause, pas une que vous atteignez tout juste : si la tenue disparaît, l'exercice est devenu un rowing normal. Il se place en fin de séance, après vos tirages lourds, et répond bien à deux séances par semaine puisque la charge est légère et la récupération rapide.

Que faire à la place du rowing à la poulie assis à la corde sans poulie ?

Avec un élastique, ramez prise large, coudes à hauteur d'épaule, pour que les mains finissent écartées, ce qui est justement ce qu'apporte la corde. Avec des haltères, allongez-vous à plat ventre sur un banc incliné et ramez large, coudes hauts. Un rowing haut au TRX fait le même travail au poids du corps. Si la salle a des poulies mais pas de corde, une barre droite sur la poulie basse tirée vers le sternum prise large s'en approche, même si les mains ne peuvent pas s'écarter à la fin.

À quoi sert le rowing à la poulie assis à la corde, et quand est-ce le mauvais exercice ?

Il cible les trapèzes moyens, les rhomboïdes et l'arrière des épaules plutôt que les dorsaux, ce dont la plupart des gens ont besoin après une semaine de développés, et la corde laisse les mains s'écarter à la fin pour que les omoplates aillent plus loin qu'avec une poignée fixe. C'est le mauvais exercice quand vous voulez de la largeur de dos ou un tirage horizontal lourd, car la position haute des coudes retire les dorsaux et plafonne la charge. Utilisez pour cela un rowing prise neutre et gardez celui-ci en assistance.

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