Débutant

Rowing à un bras sur banc à la poulie

Calé poitrine contre un banc incliné face à une poulie basse, vous tirez une poignée à un bras sur une longue amplitude à tension constante, sans sollicitation du bas du dos. Le câble garde la charge sur le muscle à l'étirement comme à la contraction, ce que le rowing à un bras aux charges libres ne peut égaler en bas. Une façon précise et douce pour les articulations de développer chaque côté du dos et de sentir les dorsaux travailler de bout en bout.

Équipement
Banc, Poulies
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal, Trapèze moyen
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Trapèze moyen
Secondaire
Trapèze inférieur, Deltoïde postérieur, Infra-épineux, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez un banc incliné à une soixantaine de centimètres devant une poulie basse et allongez-vous dessus sur le ventre.

  2. 2

    Penchez-vous et saisissez une poignée unique fixée à la poulie basse.

  3. 3

    Laissez le bras s'étendre complètement pour que l'omoplate avance sous tension.

  4. 4

    Tirez la poignée vers la hanche en reculant et descendant le coude.

  5. 5

    Contractez le dorsal et le milieu du dos en haut sans pivoter hors du coussin.

  6. 6

    Revenez sous contrôle jusqu'à l'étirement complet, puis terminez ce côté avant de changer.

Conseils

  • Réglez la distance du banc pour que le câble reste sous tension même en étirement complet.
  • Tirez vers la hanche pour garder le dorsal chargé plutôt que le haut des trapèzes.
  • Gardez la poitrine collée au coussin et résistez à la rotation du buste.
  • Laissez l'omoplate avancer en bas pour gagner de l'amplitude.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Placer le banc si près de la poulie que la pile repose sur ses butées quand le bras est complètement tendu, si bien que l'étirement en bas ne porte aucune charge. Reculez-le d'une trentaine de centimètres et le bas de la répétition redevient utile.
  • Aligner le banc de sorte que le câble frotte contre le cadre en allant vers la hanche. Décalez le banc de quelques centimètres vers le côté de travail pour que la poignée passe dans le vide.
  • Charger si lourd que le câble entraîne le banc vers la pile en pleine série. Calez un pied au sol ou enlevez du poids ; un banc qui bouge vous coûte le buste fixe pour lequel vous êtes venu.
  • Agripper le bord du banc avec la main libre et tirer dessus. Cela masque ce que font réellement les dorsaux de travail et fait pivoter le buste hors de l'appui.
  • Aller si loin en bas que l'épaule vient buter contre l'appui. Laissez l'omoplate glisser vers l'avant, puis commencez le tirage avant que l'articulation manque de place.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing à un bras à la poulie sur banc faire ?
Deux ou trois séries de 12 à 15 par côté avec un retour de trois secondes. C'est un exercice de tension plutôt que de charge, donc le poids doit être assez léger pour marquer une pause en haut et contrôler quand même le retour. Une fois l'installation réglée, notez la position du banc par rapport à la poulie pour la reproduire à la séance suivante ; changer cette distance modifie l'exercice plus que changer les plaques.
Que faire sans poulie à la place du rowing à un bras à la poulie sur banc ?
Un rowing à un bras à l'haltère sur le même banc incliné garde la position soutenue, même si la charge disparaît en bas là où le câble continue de tirer. Un élastique ancré bas devant le banc restaure une partie de cette tension basse à la maison. Un rowing à un bras à la machine poitrine appuyée est l'équivalent le plus proche en salle quand les poulies sont occupées.
À quoi sert le rowing à un bras à la poulie sur banc et quand est-ce le mauvais choix ?
C'est un exercice de précision pour les dorsaux : le banc annule le bas du dos et tout élan du corps, et le câble garde la charge sur le muscle aux deux extrémités de l'amplitude, si bien que chaque côté reçoit un vrai travail. Cela le rend bon pour l'hypertrophie, pour rééquilibrer les côtés et pour s'entraîner quand le dos est douloureux. C'est le mauvais choix comme tirage lourd de la séance, et il est malcommode dans une salle bondée, puisqu'il monopolise un banc et une poulie pour deux ou trois séries par côté.

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