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Face pull

Le face pull est l'accessoire de référence pour la santé des épaules et la posture du haut du dos. Tirer une corde de la hauteur de la tête vers le visage en écartant les coudes cible les deltoïdes postérieurs, le trapèze moyen et les rotateurs externes souvent négligés. Il équilibre tous les développés que la plupart des gens font, ce qui lui vaut une place de finisher à hautes répétitions dans presque tous les programmes.

Équipement
Poulies
Zone du corps
Dos, Épaules
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde postérieur, Trapèze moyen, Infra-épineux
Secondaire
Trapèze inférieur
Tertiaire
Biceps brachial, chef long

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez une corde à une poulie à peu près à hauteur de tête.

  2. 2

    Saisissez les deux extrémités de la corde pouces vers l'arrière et écartez-vous pour créer de la tension.

  3. 3

    Tenez-vous droit, bras tendus et omoplates relâchées vers l'avant.

  4. 4

    Tirez la corde vers le front en écartant les coudes et en tournant les mains pour que les jointures soient vers l'arrière.

  5. 5

    Contractez les deltoïdes postérieurs et le milieu du dos à la fin, coudes hauts et écartés.

  6. 6

    Revenez sous contrôle au départ en extension en gardant des répétitions fluides.

Conseils

  • Amenez les mains au-delà des oreilles en fin de mouvement, pas seulement jusqu'au nez.
  • Gardez les coudes à hauteur d'épaule ou au-dessus pendant tout le tirage.
  • Utilisez une charge légère et plus de répétitions ; l'objectif est une contraction de qualité, pas la charge.
  • Ne penchez pas le buste en arrière pour forcer la charge ; restez strict et contrôlé.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Accrocher la corde à hauteur de poitrine modifie la ligne de traction et vous finissez par ramer au lieu de tirer vers le visage ; réglez la poulie à peu près à hauteur de tête.
  • Garder les mains jointes à la fin, souvent parce que la corde est trop courte, supprime la rotation qui fait l'intérêt de cet exercice ; écartez les extrémités au-delà de chaque oreille.
  • Laisser la pile entraîner les bras vers l'avant entre les répétitions saute le retour contrôlé et divise par deux le travail de l'arrière des épaules ; prenez autant de temps à l'aller qu'au retour.
  • Hausser les épaules en tirant confie le travail au haut des trapèzes, qui en ont rarement besoin ; gardez les épaules basses pendant que les coudes reculent.
  • Se tenir juste sous la poulie ne laisse aucune tension au départ et fait retomber les plaques à chaque répétition ; reculez jusqu'à ce que le câble soit chargé bras tendus.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de face pull un débutant doit-il faire ?
Trois séries de 15 à 20 répétitions, deux ou trois fois par semaine, avec une charge assez légère pour que les coudes restent hauts et que le buste ne bouge pas. C'est un petit groupe musculaire qui récupère vite, il peut donc se placer en fin de la plupart des séances. Progressez en ajoutant des répétitions ou un maintien d'une seconde en fin de mouvement plutôt que des plaques, car une charge plus lourde le transforme en rowing.
Que faire à la place du face pull sans poulie ?
Passez un élastique autour d'un ancrage de porte, d'un rack ou d'un poteau à hauteur de tête et tirez-le vers le visage exactement comme la corde. Les écartés à l'élastique à hauteur de poitrine couvrent l'essentiel avec l'élastique seul. Avec des haltères légers, les élévations en Y et en T à plat ventre sur un banc incliné travaillent l'arrière des épaules et le milieu des trapèzes, et une rotation externe lente complète le reste.
À quoi sert le face pull et quand n'est-ce pas le bon exercice ?
Il travaille l'arrière des épaules, le milieu des trapèzes et les rotateurs externes, les muscles qui maintiennent les omoplates en place et compensent tout le travail de poussée que font la plupart des gens ; c'est pourquoi il a sa place dans presque tout programme en finisher à répétitions élevées. Ce n'est pas un exercice de masse pour le dos et il ne doit pas remplacer les rowings ou les tirages verticaux. C'est aussi un mauvais choix pour le travail lourd, car une charge élevée fait descendre les coudes et le transforme en mauvais rowing.

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