Quelle fourchette de répétitions pour un débutant à la marche valise ?

Commencez par 2 à 3 séries de 10 pas par jambe (20 au total) avec un haltère léger à modéré, puis changez le poids de main et recommencez. Ajoutez du poids par petits paliers une fois capable de terminer la série sans vous pencher du tout vers le côté chargé.

Que puis-je utiliser à la place d'un haltère pour la marche valise ?

Un kettlebell tenu de la même façon sur le côté fonctionne tout aussi bien, tout comme un sac à dos lesté ou un sac lourd avec une poignée si c'est ce que vous avez. Sans aucun poids, marcher sur place en résistant à une inclinaison imaginaire renforce quand même le même schéma droit, hanches de face.

À qui s'adresse la marche valise, et quand ne convient-elle pas ?

Elle développe la force anti-inclinaison latérale du tronc et la prise en position debout et en mouvement, ce qui en fait un bon élément d'échauffement ou un accessoire pour quiconque voit son soulevé de terre ou ses portés s'effondrer sur le côté. Évitez-la, ou prenez un poids bien plus léger, en cas de problème lombaire actuel, car une charge asymétrique demande à la colonne de résister à la flexion sous un vrai poids.

Débutant

Marche valise

Porter un seul haltère en marchant sur place oblige les obliques à lutter pour garder le buste droit contre la traction latérale. Comme vous restez sur place, elle est plus facile à encadrer qu'un porté en marche, avec la même exigence d'anti-flexion latérale. Elle développe la stabilité du tronc et la préhension et s'intègre facilement à la plupart des échauffements ou blocs accessoires.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Tenez un haltère d'une main le long du corps et tenez-vous droit, épaules à la même hauteur.
2
Gainez les abdominaux et serrez la charge pour que votre buste ne penche pas vers elle.
3
Montez un genou à hauteur de hanche en restant parfaitement droit.
4
Reposez ce pied et montez immédiatement l'autre genou en marchant.
5
Gardez hanches et épaules de face à chaque pas.
6
Terminez vos répétitions ou votre temps, puis passez la charge dans l'autre main.

Conseils

Ne laissez pas le côté chargé vous faire pencher ; tenez-vous comme si vos deux mains étaient pleines.
Gardez une marche nette et contrôlée plutôt que précipitée et rebondissante.
Égalisez votre travail des deux côtés pour équilibrer le tronc.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'épaule du côté chargé remonte vers l'oreille pour aider à tenir le poids, ajoutant une tension dans la nuque et le haut des trapèzes qui n'a rien à voir avec le tronc.
Le bras libre s'écarte largement pour faire contrepoids au lieu de rester détendu le long du corps, faisant un travail qui revient au tronc.
La montée de genou s'abaisse de plus en plus au fil de la série, réduisant la flexion de hanche jusqu'à ce que cela compte à peine comme une marche.
L'haltère se balance légèrement d'avant en arrière à chaque pas au lieu de rester immobile sur le côté, ajoutant un mouvement de bascule à combattre.
Bloquer la respiration sur les pas les plus durs au lieu de respirer normalement rend le tronc plus crispé que nécessaire pour un porté contrôlé.

Questions fréquentes

Quelle fourchette de répétitions pour un débutant à la marche valise ?: Commencez par 2 à 3 séries de 10 pas par jambe (20 au total) avec un haltère léger à modéré, puis changez le poids de main et recommencez. Ajoutez du poids par petits paliers une fois capable de terminer la série sans vous pencher du tout vers le côté chargé.
Que puis-je utiliser à la place d'un haltère pour la marche valise ?: Un kettlebell tenu de la même façon sur le côté fonctionne tout aussi bien, tout comme un sac à dos lesté ou un sac lourd avec une poignée si c'est ce que vous avez. Sans aucun poids, marcher sur place en résistant à une inclinaison imaginaire renforce quand même le même schéma droit, hanches de face.
À qui s'adresse la marche valise, et quand ne convient-elle pas ?: Elle développe la force anti-inclinaison latérale du tronc et la prise en position debout et en mouvement, ce qui en fait un bon élément d'échauffement ou un accessoire pour quiconque voit son soulevé de terre ou ses portés s'effondrer sur le côté. Évitez-la, ou prenez un poids bien plus léger, en cas de problème lombaire actuel, car une charge asymétrique demande à la colonne de résister à la flexion sous un vrai poids.

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