Combien de séries et de répétitions de porté à un bras à l'haltère au-dessus de la tête devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Marchez 15 à 20 mètres ou environ 20 secondes par bras pendant 2 à 3 séries, avec une charge qui permet à la hanche du côté libre de rester à niveau tout du long. Augmentez d'abord la distance ou le temps de façon égale sur les deux bras avant d'ajouter de la charge, car un côté plus faible se manifeste généralement par une inclinaison, pas par de la fatigue.

Que puis-je utiliser à la place d'un haltère pour le porté à un bras au-dessus de la tête ?

Un kettlebell travaille le même schéma, même s'il s'équilibre un peu différemment contre l'avant-bras au lieu d'être directement au-dessus du poignet. Sans charges, un bidon rempli ou un sac de sable poussé au-dessus de la tête d'une main développe le même contrôle anti-inclinaison du tronc pendant que vous progressez vers une vraie charge.

À quoi sert le porté à un bras à l'haltère au-dessus de la tête, et quand faut-il plutôt utiliser la version à deux bras ?

La version à un bras ajoute un vrai défi pour les obliques et contre l'inclinaison en plus du travail de stabilité d'épaule, ce qui en fait un excellent exercice de gainage déguisé en exercice d'épaule. Si une épaule est nettement plus faible ou moins stable au-dessus de la tête que l'autre, travaillez plutôt la version à deux haltères pour ne pas renforcer le déséquilibre en favorisant toujours le côté fort.

Intermédiaire

Porté à un bras à l'haltère au-dessus de la tête

C'est l'un des meilleurs exercices pour apprendre une position au-dessus de la tête stable et alignée sous charge. La version à un bras oblige les obliques du côté chargé à résister à l'inclinaison latérale pendant que l'épaule apprend à tenir le poids coude complètement verrouillé. Programmez-le après le travail de poussée ou en finisher de stabilité, et traitez-le comme un exercice à part entière, pas comme du remplissage.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Abdominaux, Épaules
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Oblique externe de l'abdomen, Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

1
Épaulez ou poussez un haltère moyen jusqu'au verrouillage au-dessus de la tête, bras près de l'oreille.
2
Gainez les abdominaux, rentrez les côtes et serrez les fessiers pour que le buste soit aligné au-dessus des hanches.
3
Gardez le regard devant et le biceps près de l'oreille en commençant à marcher à pas contrôlés et délibérés.
4
Luttez contre toute inclinaison vers le côté chargé en poussant la hanche opposée vers le bas et en verrouillant la cage thoracique.
5
Parcourez la distance ou le temps prévus, puis reposez prudemment l'haltère et répétez avec l'autre bras.
6
Expirez régulièrement à chaque pas et ne laissez jamais le bras partir vers l'avant ni le coude fléchir.

Conseils

Poussez activement l'haltère vers le plafond pendant toute la marche pour garder l'épaule verrouillée.
Si votre buste bascule vers la charge, la charge est trop lourde ou vous avez perdu le gainage.
Gardez des pas courts et réguliers pour que l'élan ne vous déséquilibre pas.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le bras libre balance naturellement le long du corps pour faire contrepoids, mais le laisser faire tout le travail d'équilibre permet aux obliques du côté chargé d'esquiver la tâche qui leur revient.
Le bras chargé passe de quelques degrés devant l'oreille au fil de la série, ce qui passe facilement inaperçu car la charge semble toujours verrouillée même quand l'angle de l'épaule change.
Une seule longue expiration au début de la marche ne laisse plus rien en réserve pour garder le gainage serré sur la seconde moitié de la distance.
Changer de bras à la hâte dès qu'un côté est fini saute la remise en place qui permet de vérifier que le bras libre et les hanches sont vraiment à niveau avant d'attaquer l'autre côté.
Tourner la tête pour vérifier le bras chargé sort la nuque et le haut du dos de l'alignement empilé dont dépend tout le port.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de porté à un bras à l'haltère au-dessus de la tête devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Marchez 15 à 20 mètres ou environ 20 secondes par bras pendant 2 à 3 séries, avec une charge qui permet à la hanche du côté libre de rester à niveau tout du long. Augmentez d'abord la distance ou le temps de façon égale sur les deux bras avant d'ajouter de la charge, car un côté plus faible se manifeste généralement par une inclinaison, pas par de la fatigue.
Que puis-je utiliser à la place d'un haltère pour le porté à un bras au-dessus de la tête ?: Un kettlebell travaille le même schéma, même s'il s'équilibre un peu différemment contre l'avant-bras au lieu d'être directement au-dessus du poignet. Sans charges, un bidon rempli ou un sac de sable poussé au-dessus de la tête d'une main développe le même contrôle anti-inclinaison du tronc pendant que vous progressez vers une vraie charge.
À quoi sert le porté à un bras à l'haltère au-dessus de la tête, et quand faut-il plutôt utiliser la version à deux bras ?: La version à un bras ajoute un vrai défi pour les obliques et contre l'inclinaison en plus du travail de stabilité d'épaule, ce qui en fait un excellent exercice de gainage déguisé en exercice d'épaule. Si une épaule est nettement plus faible ou moins stable au-dessus de la tête que l'autre, travaillez plutôt la version à deux haltères pour ne pas renforcer le déséquilibre en favorisant toujours le côté fort.

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