Combien de séries et de répétitions de porté valise devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Portez 20 à 30 secondes ou environ 20 mètres par côté sur 2 à 3 séries, avec une charge qui permet de finir la distance sans que le buste penche. Progressez d'abord en distance ou en temps, et n'ajoutez de la charge qu'une fois capable de garder une posture parfaitement droite sur tout le parcours.

Que peut-on utiliser à la place d'un haltère ou d'un kettlebell pour le porté valise ?

Un sac de courses lourd, un bidon d'eau rempli ou un sac de sable fonctionnent très bien, puisque l'exercice ne demande qu'un seul objet lourd et encombrant porté sur le côté. Si vous n'avez rien de lourd, porter deux sacs plus légers et inégaux, l'un plus lourd que l'autre, crée quand même le déséquilibre latéral autour duquel cet exercice est construit.

À quoi sert le porté valise et quand n'en vaut-il pas la peine ?

Il développe la force du tronc contre l'inclinaison et l'endurance de prise qui se transfèrent au port et au soulèvement du quotidien, et sert aussi de moyen simple de détecter un déséquilibre gauche-droite. Ce n'est pas un exercice de force maximale : si votre objectif est la force brute du tronc, associez-le à un travail de gainage plus lourd plutôt que de compter sur lui seul.

Intermédiaire

Porté valise

Porter une charge d'une main sollicite les obliques et le gainage latéral, qui doivent lutter pour vous garder droit et à niveau pendant la marche. Il révèle les déséquilibres entre les côtés et développe la force d'anti-flexion latérale qui protège la colonne quand on soulève et porte dans la vraie vie. Chargez un côté à la fois et vous obtenez un exercice exigeant de gainage et de préhension déguisé en simple marche.

Équipement: Haltère, Kettlebells
Zone du corps: Abdominaux, Avant-bras
Type: Fonctionnel, Équilibre
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Posez un haltère ou un kettlebell lourds au sol à côté d'un pied.
2
Basculez et saisissez-le fermement, dos plat.
3
Tenez-vous droit et laissez la charge pendre sur le côté sans vous pencher vers elle.
4
Gainez fortement le tronc et gardez les deux épaules à niveau.
5
Faites des pas courts et contrôlés en ligne droite en restant de face.
6
Parcourez la distance prévue, changez de main et répétez de l'autre côté.

Conseils

Ne laissez pas le côté chargé vous faire pencher ; restez parfaitement droit.
Gardez les deux épaules à niveau et les côtes alignées au-dessus des hanches.
Serrez la main libre en poing pour aider à gainer tout le tronc.
Égalisez la distance des deux côtés pour développer une force égale.

Variantes

Erreurs fréquentes

La charge se balance d'avant en arrière comme un pendule sur des foulées plus longues, ajoutant à la hanche une traction en rotation qu'un pas plus court et plus calme évite.
Une sangle de tirage apparaît dès que la prise devient difficile, ce qui sacrifie le travail des avant-bras et de la prise qui fait partie de l'intérêt de l'exercice.
Reposer la charge en la laissant tomber sur les derniers centimètres secoue le bas du dos juste à la fin de la série, quand la fatigue a déjà entamé le gainage.
Regarder les pieds pour vérifier la position arrondit la nuque et le haut du dos vers l'avant, sortant les côtes de la position alignée dont dépend le gainage.
La foulée se raccourcit fortement du seul côté chargé pour éviter de pencher, créant une démarche inégale au lieu de corriger le vrai problème de gainage.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de porté valise devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Portez 20 à 30 secondes ou environ 20 mètres par côté sur 2 à 3 séries, avec une charge qui permet de finir la distance sans que le buste penche. Progressez d'abord en distance ou en temps, et n'ajoutez de la charge qu'une fois capable de garder une posture parfaitement droite sur tout le parcours.
Que peut-on utiliser à la place d'un haltère ou d'un kettlebell pour le porté valise ?: Un sac de courses lourd, un bidon d'eau rempli ou un sac de sable fonctionnent très bien, puisque l'exercice ne demande qu'un seul objet lourd et encombrant porté sur le côté. Si vous n'avez rien de lourd, porter deux sacs plus légers et inégaux, l'un plus lourd que l'autre, crée quand même le déséquilibre latéral autour duquel cet exercice est construit.
À quoi sert le porté valise et quand n'en vaut-il pas la peine ?: Il développe la force du tronc contre l'inclinaison et l'endurance de prise qui se transfèrent au port et au soulèvement du quotidien, et sert aussi de moyen simple de détecter un déséquilibre gauche-droite. Ce n'est pas un exercice de force maximale : si votre objectif est la force brute du tronc, associez-le à un travail de gainage plus lourd plutôt que de compter sur lui seul.

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