Combien de temps un débutant doit-il tenir le maintien valise de chaque côté ?

Commencez par 2 tours de 20 à 30 secondes par côté, avec un bref repos entre les côtés et une minute complète entre les tours. Ajoutez 10 secondes par côté avant d'ajouter du poids, car une tenue propre plus longue compte plus ici qu'une tenue plus lourde.

Que peut-on utiliser à la place d'un haltère ou d'un kettlebell pour le maintien valise ?

Un bidon d'eau lourd et fermé ou un sac à dos chargé tenu sur le côté fonctionne de la même façon. Un sac de sable ou un sac de sport rempli de livres fait aussi l'affaire, tant que la charge reste bien contre la jambe.

Que travaille le maintien valise et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Il développe la force du tronc contre l'inclinaison latérale, qui se transfère directement au port des courses ou des bagages sans pencher, et il est simple à charger et il est difficile d'y tricher. Une fois que la durée de tenue s'allonge beaucoup sans charge ajoutée, il devient plus un test d'endurance qu'un exercice de force : ajoutez de la charge plutôt que de ne chercher que du temps.

Débutant

Maintien valise

Le maintien valise est le cousin statique du porté valise et une façon propre d'entraîner la force anti-flexion latérale. En tenant un haltère ou un kettlebell lourds d'une main, vous restez grand et luttez contre la traction qui vous ferait pencher de côté, obligeant les obliques et le tronc profond à vous garder droit. Facile à installer, où il est difficile de tricher, il forge une sangle abdominale stable et résistante.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Posez un haltère ou un kettlebell lourds au sol à côté d'un pied.
2
Penchez-vous en charnière de hanches, saisissez-le, puis redressez-vous, charge le long du corps.
3
Ramenez les épaules en arrière et contractez les abdominaux pour vous tenir parfaitement droit.
4
Résistez à la traction de la charge pour garder les épaules et les hanches à niveau.
5
Tenez la position, bien grand et de face, pendant le temps visé sans vous pencher.
6
Reposez la charge sous contrôle et répétez de l'autre côté.

Conseils

Ne laissez pas le côté chargé monter ou descendre ; gardez les épaules et les hanches à niveau.
Gainez-vous comme pour encaisser un coup pour que les obliques vous gardent de face.
Égalisez répétitions et durée des deux côtés pour garder le tronc équilibré.

Variantes

Erreurs fréquentes

La charge se balance légèrement d'avant en arrière à chaque respiration au lieu de pendre parfaitement immobile sur le côté, signe que le tronc stabilise moins qu'il ne devrait.
Le bas du dos s'arrondit pendant la flexion pour ramasser la charge au sol, faisant de la mise en place le seul moment risqué d'un exercice par ailleurs sûr.
Tenir la charge loin de la cuisse au lieu de bien contre elle allonge le bras de levier et rend la même charge bien plus lourde pour le bas du dos.
La tête s'incline pour regarder la charge, arrondissant le haut du dos et défaisant la posture haute que la tenue doit construire.
Prendre de courtes respirations superficielles en haut de la cage thoracique laisse le gainage se relâcher légèrement à chaque inspiration au lieu de rester verrouillé.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il tenir le maintien valise de chaque côté ?: Commencez par 2 tours de 20 à 30 secondes par côté, avec un bref repos entre les côtés et une minute complète entre les tours. Ajoutez 10 secondes par côté avant d'ajouter du poids, car une tenue propre plus longue compte plus ici qu'une tenue plus lourde.
Que peut-on utiliser à la place d'un haltère ou d'un kettlebell pour le maintien valise ?: Un bidon d'eau lourd et fermé ou un sac à dos chargé tenu sur le côté fonctionne de la même façon. Un sac de sable ou un sac de sport rempli de livres fait aussi l'affaire, tant que la charge reste bien contre la jambe.
Que travaille le maintien valise et quand n'est-ce pas le bon choix ?: Il développe la force du tronc contre l'inclinaison latérale, qui se transfère directement au port des courses ou des bagages sans pencher, et il est simple à charger et il est difficile d'y tricher. Une fois que la durée de tenue s'allonge beaucoup sans charge ajoutée, il devient plus un test d'endurance qu'un exercice de force : ajoutez de la charge plutôt que de ne chercher que du temps.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux