Quelle distance devez-vous parcourir en porté en position avant quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par deux à trois trajets de 9 à 12 mètres avec une paire d'haltères ou de kettlebells modérés, en replaçant complètement la position rack entre les trajets. Ajoutez d'abord de la distance, puis de la charge, une fois capable de garder les coudes hauts et les côtes basses sur toute la marche.

Que peut-on utiliser à la place d'haltères ou de kettlebells pour le porté en position avant ?

Une paire de sacs de sable ou de sacs de sport remplis tenus aux épaules fonctionne tout aussi bien et ménage souvent mieux les poignets que le bord d'un haltère. Un sac à dos chargé porté haut et serré peut dépanner si rien d'autre n'est disponible, même s'il ne charge pas le tronc aussi directement.

À quoi sert le porté en position avant et quand faut-il s'en passer ?

Il développe le gainage du tronc et la posture tout en renforçant la position rack utilisée dans les épaulés, les squats avant et les thrusters. Passez-vous-en, ou baissez la charge, si la mobilité du poignet ou de l'épaule empêche les coudes de rester hauts ; corrigez cette limite sur la position rack elle-même avant de charger une marche.

Intermédiaire

Porté en position avant

Tenir la charge en rack avant déplace l'exigence vers l'avant, si bien que le tronc doit lutter fort pour vous garder droit pendant que le haut du dos et les trapèzes maintiennent les charges en place. C'est l'un des exercices de gainage et de posture les plus exigeants de la famille des portés, avec l'avantage d'enseigner un rack solide pour les épaulés et les squats. Chargez modérément et privilégiez un buste grand et gainé.

Équipement: Haltère, Kettlebells
Zone du corps: Abdominaux, Trapèzes
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Érecteurs du rachis, Trapèze supérieur, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Épaulez une paire de kettlebells ou d'haltères en rack avant aux épaules.
2
Pointez les coudes vers l'avant et vers le haut devant les côtes et alignez les poignets sous la charge.
3
Gainez fortement le tronc, fessiers serrés, et tenez-vous droit, côtes basses.
4
Marchez à pas courts et contrôlés en gardant le buste droit.
5
Continuez à respirer régulièrement tout en gardant le tronc gainé et résistez à toute tendance à vous plier vers l'avant.
6
Couvrez la distance prévue, puis redescendez les charges sous contrôle.

Conseils

Gardez les coudes hauts et devant pour que la charge reste proche et le haut du dos engagé.
Gainez-vous comme pour encaisser un coup ; c'est le tronc qui vous empêche de basculer vers l'avant.
Ne laissez pas les côtes s'ouvrir ni le bas du dos se cambrer avec la fatigue.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les coudes descendent vers les côtes au fil de la marche, et dès qu'ils descendent, la charge roule des épaules vers les poignets.
Laisser les côtes s'ouvrir pour faire de la place aux charges cambre le bas du dos au lieu de garder le tronc empilé et gainé.
La foulée s'allonge en grands pas tendus sous la fatigue, ce qui fait osciller la charge d'un côté à l'autre au lieu de la garder verrouillée au-dessus des épaules.
Dès que la respiration devient superficielle et rapide, le gainage s'en va avec elle, et c'est généralement là que le buste commence à se plier vers l'avant.

Questions fréquentes

Quelle distance devez-vous parcourir en porté en position avant quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par deux à trois trajets de 9 à 12 mètres avec une paire d'haltères ou de kettlebells modérés, en replaçant complètement la position rack entre les trajets. Ajoutez d'abord de la distance, puis de la charge, une fois capable de garder les coudes hauts et les côtes basses sur toute la marche.
Que peut-on utiliser à la place d'haltères ou de kettlebells pour le porté en position avant ?: Une paire de sacs de sable ou de sacs de sport remplis tenus aux épaules fonctionne tout aussi bien et ménage souvent mieux les poignets que le bord d'un haltère. Un sac à dos chargé porté haut et serré peut dépanner si rien d'autre n'est disponible, même s'il ne charge pas le tronc aussi directement.
À quoi sert le porté en position avant et quand faut-il s'en passer ?: Il développe le gainage du tronc et la posture tout en renforçant la position rack utilisée dans les épaulés, les squats avant et les thrusters. Passez-vous-en, ou baissez la charge, si la mobilité du poignet ou de l'épaule empêche les coudes de rester hauts ; corrigez cette limite sur la position rack elle-même avant de charger une marche.

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