Sissy squat avec élastique

Conseils

• Réglez la tension de l'élastique pour que le haut de chaque répétition soit exigeant.
• Gardez le mouvement aux genoux, pas aux hanches.
• Tenez légèrement un rack pour l'équilibre si besoin.

Variantes

• Sissy squat
• Sissy squat lesté
• Squat espagnol

Erreurs fréquentes

• L'élastique est ancré en hauteur au lieu d'en bas, si bien qu'il vous tire en arrière en bas au lieu de résister à la montée, et la position profonde perd sa charge.
• Un élastique choisi pour un haut de mouvement difficile peut être si léger en bas que la phase d'étirement n'est pratiquement pas chargée ; si vous ne sentez aucun travail en profondeur, ralentissez la descente à trois secondes plutôt que de prendre un élastique plus épais.
• La tension est réglée pieds à plat, et monter sur l'avant des pieds change l'angle ; vérifiez l'élastique dans la position où vous serez réellement.
• L'élastique remonte le long des cuisses ou glisse des hanches en pleine série, et le rattraper en équilibre sur l'avant des pieds termine mal la série ; placez-le haut sur les hanches ou tenez-le contre la poitrine.
• Relâcher la tension en haut laisse l'élastique vous propulser dans la descente suivante plus vite que vous ne pouvez la contrôler.

Questions fréquentes

Combien de répétitions et de séries de sissy squat à l'élastique faire ?

Un élastique léger, trois séries de huit à douze, en bougeant lentement. La tension culmine là où le quadriceps est le plus fort : on cherche donc une contraction intense en haut plutôt qu'un effort lourd ; ajoutez un maintien de deux secondes en haut avant de passer à un élastique plus épais. Une ou deux fois par semaine en plus de votre travail de jambes habituel suffit, et il s'enchaîne bien après un squat ou une presse.

Que puis-je utiliser à la place d'un élastique pour le sissy squat ?

Le sissy squat simple au poids du corps est le repli évident, avec une descente plus lente pour compenser la résistance manquante. Tenir un disque ou un haltère contre la poitrine charge le bas de la répétition plutôt que le haut, ce qui donne une autre sensation et un stimulus plus fort. Une poulie réglée bas derrière vous donne la même ligne de traction, avec une résistance constante sur toute l'amplitude au lieu d'un pic en haut.

À quoi sert le sissy squat à l'élastique ?

C'est une passerelle entre la version au poids du corps et le port d'une vraie charge : une contraction maximale intense, sans rien qui charge la colonne ni qui puisse tomber. C'est donc une option raisonnable pour ceux qui veulent travailler les quadriceps sans charge lourde. C'est un mauvais choix pour développer la force maximale, car la résistance est la plus faible justement là où le quadriceps est le plus étiré, et cela reste un mouvement de flexion profonde du genou : une douleur au genou l'exclut.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Quadriceps