Combien de séries et de répétitions de curl à la barre épaisse devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 séries de 6 à 8 répétitions à une charge nettement plus légère que votre curl habituel, car le levier réduit de la prise épaisse fatigue l'avant-bras bien avant le biceps. Progressez en ajoutant une ou deux répétitions avant d'ajouter de la charge, et attendez-vous à une progression de charge plus lente qu'au curl classique.

Que puis-je utiliser à la place d'une barre épaisse ou de Fat Gripz pour ce curl ?

Une serviette enroulée une ou deux fois autour d'une barre classique vous en rapproche beaucoup, ou des haltères à poignées épaisses si votre salle en a. Sans rien de tout cela, un curl à la barre classique avec un serrage volontairement fort entraîne quand même la force de prise, juste avec moins de surcharge qu'une vraie barre épaisse.

À quoi sert le curl à la barre épaisse, et quand faut-il plutôt faire un curl classique ?

Il est conçu pour l'entraînement axé sur la prise, le volume des avant-bras et la force de serrage qui se transfère à tout mouvement avec une barre épaisse ou glissante, plus que pour la croissance pure des biceps. Préférez un curl classique si la fatigue de la prise limite votre travail des biceps avant que le muscle lui-même soit sollicité, car la barre épaisse ne fera qu'aggraver cet écart.

Intermédiaire

Curl à la barre épaisse

Épaissir la barre reporte une grande part du travail sur le brachio-radial et tout l'avant-bras, car une prise plus large ne peut pas se fermer complètement. C'est un favori des spécialistes de la préhension et des pratiquants de bras de fer qui veulent des avant-bras plus épais et plus forts en plus du volume des biceps. Programmez-le à la place d'un curl classique quand la prise est la priorité, et attendez-vous à utiliser moins de charge que d'habitude.

Équipement: Barre
Zone du corps: Avant-bras, Biceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Brachio-radial

Comment l’exécuter

1
Placez des Fat Gripz autour d'une barre ou chargez une barre épaisse dédiée, puis prenez une prise supination à largeur d'épaules.
2
Tenez-vous droit, barre contre les cuisses, coudes plaqués le long du corps.
3
Serrez fort la barre et fléchissez les coudes pour la monter en gardant le haut des bras immobile.
4
Faites une courte pause en haut sans laisser les coudes avancer.
5
Redescendez sous contrôle jusqu'à l'extension complète en gardant une prise écrasante tout du long.
6
Expirez en montant la barre et inspirez en redescendant.

Conseils

Serrez la barre aussi fort que possible dès la première répétition ; la tension des avant-bras est le but.
Réduisez la charge de 20 à 30 pour cent par rapport à votre curl habituel pour garder une forme propre.
Ne vous balancez pas et ne vous penchez pas en arrière ; si vous ne contrôlez pas, la barre est trop lourde.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les coudes avancent en haut du curl pour gratter un peu d'amplitude, cassant la position immobile du bras autour de laquelle l'exercice est construit.
Utiliser une prise plus large que les épaules parce que l'épaisseur supplémentaire de la barre semble malcommode annule la raison même d'utiliser une barre épaisse.
Les poignets cassent en arrière pour compenser le diamètre de la barre, retirant la tension de la prise en serrage pour la placer sur l'articulation du poignet.
Reprendre la même charge de travail du curl classique directement sur la barre épaisse surcharge une prise qui ne s'est pas encore adaptée au diamètre plus large.
La barre s'éloigne des cuisses en montant, utilisant une poussée des hanches pour aider les bras au lieu de laisser le curl aux seuls coudes.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl à la barre épaisse devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 séries de 6 à 8 répétitions à une charge nettement plus légère que votre curl habituel, car le levier réduit de la prise épaisse fatigue l'avant-bras bien avant le biceps. Progressez en ajoutant une ou deux répétitions avant d'ajouter de la charge, et attendez-vous à une progression de charge plus lente qu'au curl classique.
Que puis-je utiliser à la place d'une barre épaisse ou de Fat Gripz pour ce curl ?: Une serviette enroulée une ou deux fois autour d'une barre classique vous en rapproche beaucoup, ou des haltères à poignées épaisses si votre salle en a. Sans rien de tout cela, un curl à la barre classique avec un serrage volontairement fort entraîne quand même la force de prise, juste avec moins de surcharge qu'une vraie barre épaisse.
À quoi sert le curl à la barre épaisse, et quand faut-il plutôt faire un curl classique ?: Il est conçu pour l'entraînement axé sur la prise, le volume des avant-bras et la force de serrage qui se transfère à tout mouvement avec une barre épaisse ou glissante, plus que pour la croissance pure des biceps. Préférez un curl classique si la fatigue de la prise limite votre travail des biceps avant que le muscle lui-même soit sollicité, car la barre épaisse ne fera qu'aggraver cet écart.

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