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Curl inversé aux haltères

La prise en pronation sort les biceps de leur meilleure ligne et oblige le brachio-radial et l'avant-bras à faire le travail, d'où la forte baisse de charge par rapport à un curl classique. Excellent pour remplir le bras du coude au poignet et pour les pratiquants qui recherchent une prise plus forte de la supination à la pronation. Réalisez-le en répétitions modérées à élevées.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Avant-bras, Biceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Brachio-radial
Muscles sollicités
Principal
Brachio-radial
Secondaire
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
Tertiaire
Extenseurs

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main en pronation complète, jointures vers l'avant.

  2. 2

    Gardez les coudes serrés contre les flancs.

  3. 3

    Montez les haltères vers les épaules, poignets droits et phalanges en tête.

  4. 4

    Arrêtez-vous lorsque les avant-bras sont complètement contractés, sans balancer le buste.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle jusqu'à l'extension complète.

  6. 6

    Expirez en montant et inspirez en descendant.

Conseils

  • Attendez-vous à utiliser bien moins de charge qu'au curl classique ; charger par ego ne fait que recruter les épaules.
  • Gardez les poignets rigides et neutres pour que l'avant-bras travaille, pas un coup de poignet.
  • Collez les coudes aux côtes pour que le mouvement ne devienne pas une élévation frontale.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Laisser les jointures tourner vers une prise marteau dès que les avant-bras brûlent, ce qui rend la répétition aux muscles situés dessous. Si vous ne tenez pas une vraie prise paumes vers le bas sur toute une série, les haltères sont plus lourds qu'ils ne devraient l'être.
  • Poser les haltères sur l'avant des cuisses entre les répétitions et faire rebondir la suivante sur les jambes, si bien que la partie la plus dure de l'amplitude commence par une poussée.
  • S'arrêter à hauteur de poitrine parce que le dessus de l'avant-bras brûle, ce qui saute la zone où le brachio-radial travaille le plus.
  • Le placer en premier dans la séance, si bien que la poigne et les avant-bras sont épuisés avant les rowings et tirages qui en ont besoin. Placez-le après votre travail de tirage.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de curl inversé aux haltères un débutant doit-il faire ?
Trois séries de 12 à 15 en fin de séance de bras ou de tirage. Commencez avec la paire que vous utiliseriez pour les élévations latérales plutôt que celle de vos curls en supination ; la plupart des gens constatent que la charge de travail est environ moitié moindre. Montez jusqu'à 15 répétitions avant d'ajouter de la charge, puis passez à la plus petite paire supérieure du rack. Deux séances par semaine suffisent, puisque l'avant-bras travaille dans tous vos autres tirages.
Que peut-on utiliser à la place des haltères pour le curl inversé ?
Un élastique sous les deux pieds, saisi paumes vers le bas, offre le même mouvement n'importe où. Une barre EZ ou une barre droite fonctionne aussi et permet de charger plus, même si la prise fixe est plus dure pour les poignets. À la maison, tenez les poignées d'un sac à dos lesté en pronation, ou saisissez un manche à balai avec un sac suspendu en son milieu.
Que travaille réellement le curl inversé aux haltères ?
Il développe le brachio-radial et les extenseurs du poignet sur le dessus de l'avant-bras, comblant l'espace entre coude et poignet qu'un curl classique néglige, et il renforce la prise en pronation avec laquelle on tient une barre. C'est un mauvais choix pour la masse des biceps, car la prise paumes vers le bas les place volontairement dans un angle faible. Si l'extérieur de votre coude est déjà douloureux, commencez très léger ou laissez-le de côté jusqu'à ce que cela se calme.

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