Curl inversé à la barre

Conseils

• Attendez-vous à utiliser environ un tiers de charge en moins qu'au curl classique. La prise en pronation est bien plus faible.
• Gardez les poignets neutres, pas enroulés, pour que les extenseurs restent engagés et en sécurité.
• Une barre EZ réduit la contrainte sur les poignets si la barre droite vous gêne.
• Menez avec les coudes, pas les épaules, et gardez le haut des bras immobile.

Variantes

• Curl inversé à la barre EZ
• Curl marteau
• Curl inversé des poignets assis à la barre

Erreurs fréquentes

• Tenir la barre sans enrouler les pouces, si bien qu'elle roule vers le bout des doigts avec la fatigue et que les poignets passent la série à lutter pour la garder à niveau.
• Laisser la barre partir en arc vers l'avant loin des cuisses à la montée, ce qui fait intervenir les épaules dans un mouvement où elles n'ont rien à faire. La barre doit rester proche, frôlant presque le corps.
• Ne vérifier l'écartement des mains qu'au départ. Une main glisse le long du moletage en quelques répétitions et la barre commence à pencher : jetez un œil et replacez si l'écart a bougé.
• Ignorer une douleur à l'extérieur du coude, sur lequel ce mouvement tire directement. Réduisez la charge et les répétitions plutôt que de forcer une semaine de plus.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl inversé à la barre devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez avec une barre EZ à vide ou une barre droite légère, en comptant manier environ un tiers de moins qu'à votre curl classique. Trois séries de 10 à 12 en fin de travail des bras sont l'objectif. Progressez avec les plus petits disques de la salle, généralement 1,25 kg de chaque côté, car les avant-bras progressent lentement et les tendons du coude plus lentement encore. Une ou deux fois par semaine suffisent, et si vous faites des rowings ou des soulevés de terre lourds, placez cet exercice après plutôt qu'avant.

Que peut-on utiliser à la place d'une barre pour le curl inversé ?

Des haltères tenus en pronation laissent chaque poignet trouver son propre angle, ce qui ménage l'articulation. Une poulie basse avec une barre droite garde la tension jusqu'en haut. À la maison, montez sur un élastique et saisissez-le paumes vers le bas, ou suspendez un sac chargé au milieu d'un manche à balai. Si c'est la barre droite qui fait mal et non l'exercice, essayez d'abord une barre EZ avant de changer de mouvement.

Curl inversé à la barre ou curl classique à la barre, quelle différence ?

Tourner les paumes vers le bas retire au biceps sa ligne la plus forte et confie la direction au brachio-radial et aux extenseurs du poignet : il épaissit le haut de l'avant-bras et renforce la prise en pronation avec laquelle vous tenez une barre à chaque tirage lourd. Ce n'est pas un exercice de volume des biceps ni un mouvement où l'on court après la charge ; les charges restent petites par nature. Mettez-le de côté tant que l'extérieur du coude est douloureux, et reprenez-le léger une fois que c'est calmé.

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