Combien de temps un débutant devrait-il tenir le maintien du tibial antérieur au mur, et combien de tours ?

Commencez par 3 tours de 15 à 20 secondes par maintien, avec environ 30 secondes de repos entre les tours le temps que la brûlure du tibia s'estompe. Ajoutez 5 à 10 secondes par tour chaque semaine jusqu'à atteindre 30 à 60 secondes, puis éloignez les pieds du mur au lieu d'ajouter du temps.

Comment rendre le maintien du tibial antérieur au mur plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, rapprochez les pieds du mur, ce qui raccourcit le levier contre lequel le tibia doit lutter, ou raccourcissez le temps de maintien. Pour le durcir, éloignez davantage les pieds, tenez plus longtemps, ou levez un pied à la fois pendant que l'autre reste au sol pour l'équilibre.

À quoi sert le maintien du tibial antérieur au mur, et quand n'est-ce pas la priorité ?

Il développe l'endurance isométrique du tibia sans matériel, ce qui aide à prévenir la périostite tibiale et améliore la hauteur à laquelle les orteils dégagent le sol en marchant ou en courant. Ce n'est pas vraiment une priorité si vos tibias sont déjà résistants et sans douleur sous volume de course, car cet exercice est surtout utile en prévention ou comme outil de reprise après une périostite plutôt que comme exercice de force général.

Débutant

Maintien du tibial antérieur contre le mur

C'est le moyen le plus simple de charger le tibial antérieur sans aucun matériel, parfait pour les échauffements, les pauses de bureau ou pour terminer une séance du bas de la jambe. Appuyer les hanches contre un mur en gardant les orteils levés développe une endurance isométrique du tibia qui protège des périostites et améliore le dégagement des orteils à la marche et à la course. Chronométrez vos maintiens et visez une progression régulière de semaine en semaine.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Mollets
Type: Force
Parcourir par muscle: Tibial antérieur

Comment l’exécuter

1
Appuyez le haut du dos et les hanches contre un mur et avancez légèrement les pieds.
2
Gardez les jambes tendues et votre poids reposé contre le mur.
3
Levez les orteils et l'avant des deux pieds du sol aussi haut que possible.
4
Gardez les orteils relevés, talons au sol et tibias engagés.
5
Maintenez l'élévation pendant le temps visé, tandis que l'avant du tibia brûle.
6
Redescendez les orteils, récupérez et répétez pour le nombre de maintiens prévus.

Conseils

Montez les orteils aussi haut que possible et luttez pour les y garder quand la fatigue arrive.
Gardez les talons au sol pour que le travail reste dans le tibia.
Plus vos pieds sont loin du mur, plus le maintien est difficile.
Augmentez progressivement la durée de maintien ; trente à soixante secondes est un bon objectif.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux se plient pour aider à lever les orteils, empruntant du travail aux quadriceps et aux hanches au lieu d'isoler le tibia.
Un pied assure discrètement une plus grande part de la montée que l'autre, si bien que le tibia le plus faible ne reçoit jamais tout le stimulus.
Rapprocher les pieds du mur dès que la brûlure arrive fait disparaître la difficulté du maintien au lieu de le terminer dans la même position.
Les orteils se recroquevillent ou s'agrippent à mesure que la fatigue monte, déplaçant la montée du tibia vers les petits muscles du pied.
Les hanches s'éloignent du mur au fil du maintien, laissant le poids du corps se poser sur les talons au lieu de rester gainé à travers les jambes.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir le maintien du tibial antérieur au mur, et combien de tours ?: Commencez par 3 tours de 15 à 20 secondes par maintien, avec environ 30 secondes de repos entre les tours le temps que la brûlure du tibia s'estompe. Ajoutez 5 à 10 secondes par tour chaque semaine jusqu'à atteindre 30 à 60 secondes, puis éloignez les pieds du mur au lieu d'ajouter du temps.
Comment rendre le maintien du tibial antérieur au mur plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, rapprochez les pieds du mur, ce qui raccourcit le levier contre lequel le tibia doit lutter, ou raccourcissez le temps de maintien. Pour le durcir, éloignez davantage les pieds, tenez plus longtemps, ou levez un pied à la fois pendant que l'autre reste au sol pour l'équilibre.
À quoi sert le maintien du tibial antérieur au mur, et quand n'est-ce pas la priorité ?: Il développe l'endurance isométrique du tibia sans matériel, ce qui aide à prévenir la périostite tibiale et améliore la hauteur à laquelle les orteils dégagent le sol en marchant ou en courant. Ce n'est pas vraiment une priorité si vos tibias sont déjà résistants et sans douleur sous volume de course, car cet exercice est surtout utile en prévention ou comme outil de reprise après une périostite plutôt que comme exercice de force général.

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