Débutant

Marche A

La marche A enseigne les positions clés du cycle de sprint à un rythme assez lent pour les maîtriser. Elle ancre une posture haute, une montée de genou agressive avec la cheville en flexion dorsale et une frappe active vers le bas sous le centre de gravité. Utilisez-la tôt dans l'échauffement avant de courir vite, et comme point d'entrée avant de passer au skip A et à la course A.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Mollets, Quadriceps
Type
Cardio, Fonctionnel
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Tibial antérieur
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Tibial antérieur
Secondaire
Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux
Tertiaire
Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Grand droit supérieur, Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit avec une légère inclinaison vers l'avant depuis les chevilles, bras fléchis à quatre-vingt-dix degrés.

  2. 2

    Avancez en marchant en montant un genou à peu près à hauteur de hanche tout en tirant les orteils vers le tibia.

  3. 3

    Gardez la jambe d'appui longue et les hanches hautes ; ne laissez ni le bassin s'affaisser ni la poitrine tomber.

  4. 4

    Frappez activement le sol avec l'avant du pied directement sous la hanche, pas devant vous.

  5. 5

    Montez le genou opposé à la réception du premier pied, en coordonnant le balancement des bras avec les jambes.

  6. 6

    Continuez sur la distance prévue en restant rythmé et contrôlé plutôt que rapide.

Conseils

  • Pensez « genou haut, orteils relevés, pied en bas » comme un compte en trois temps à chaque pas.
  • Gardez la cheville verrouillée et en flexion dorsale ; un pied mou en pointe est l'erreur la plus courante.
  • Restez aligné au-dessus de vos hanches ; poser le pied loin devant transforme l'exercice en freinage.
  • Accordez la cadence des bras et des jambes pour que l'exercice reproduise le timing global du sprint.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'inclinaison vient de la taille plutôt que des chevilles, si bien que la poitrine passe devant les hanches et que le genou moteur n'a nulle part où aller.
  • La jambe d'appui fléchit et les hanches descendent un peu plus à chaque pas, ce qui transforme l'exercice en fente marchée et fait perdre la position grande qu'il doit enseigner.
  • La marche accélère jusqu'à devenir un footing genoux hauts, ce qui masque toutes les erreurs que le rythme lent devait vous montrer.
  • Le pied est posé au sol au lieu d'y être enfoncé, si bien que vous répétez un atterrissage doux au lieu de la frappe rapide qui fait l'objet de l'exercice.
  • Les bras remontent au-dessus du menton et les coudes s'ouvrent hors de leur angle droit, si bien que l'action des bras ne ressemble plus à rien de ce que vous feriez à pleine vitesse.

Questions fréquentes

Combien de marches A un débutant devrait-il faire, et sur quelle distance ?
Comptez les pas plutôt que les mètres : 10 à 12 montées de genou par jambe, deux passages, font une dose complète et couvrent environ 15 mètres à chaque fois. Cela se place après un footing léger et avant tout ce qui comporte un bond ou un sprint. Trois fois par semaine, c'est bien, car la limite ici est la concentration plutôt que la condition physique. Une fois que les pas se ressemblent sans y penser, passez au skip A plutôt que de marcher plus loin.
Comment rendre la marche A plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : faites-la sur place sans avancer, ou tenez-vous à un mur ou un poteau pour que l'équilibre ne fasse pas partie de la tâche, et ralentissez le décompte jusqu'à ce que genou en haut, orteils relevés et pied au sol soient trois temps distincts. Plus difficile : marquez une pause d'une seconde en haut de chaque montée de genou, puis passez au skip A, qui ajoute un bond entre les pas, et plus tard à la course A. Les lests de cheville sont la seule chose à éviter, car tout poids sur le pied ruine la frappe rapide que vous construisez.
À quoi sert la marche A, et quand n'en vaut-elle pas la peine ?
C'est la porte d'entrée de toute la série A : hanches hautes, genou à hauteur de hanche, cheville armée et pied qui atterrit sous vous, le tout au rythme de la marche. Comme il n'y a pas de phase de vol, rien ne sanctionne un atterrissage maladroit, et c'est justement pourquoi c'est le bon endroit pour apprendre la forme. Les coureurs et les athlètes de sports collectifs l'utilisent avant le travail rapide. Si vous faites déjà le skip proprement, elle a peu à vous apprendre, et elle n'a jamais été un travail de condition physique ou de force, donc elle ne remplace ni l'un ni l'autre.

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