Intermédiaire

Mountain climber au TRX

Placer les pieds dans les sangles transforme le mountain climber familier en défi bien plus grand pour le tronc et les épaules, car la base instable oblige le tronc à résister à la torsion à chaque montée de genou. Il sert à la fois de conditionnement et de gainage anti-rotation, faisant grimper le rythme cardiaque pendant que les abdominaux et les fléchisseurs de hanche travaillent sans relâche. Utilisez-le en finisher métabolique ou dans un circuit une fois votre planche TRX solide.

Équipement
TRX
Zone du corps
Abdominaux
Type
Cardio, Force
Muscles sollicités
Principal
Grand droit inférieur, Grand droit supérieur
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen, Droit fémoral
Tertiaire
Deltoïde antérieur, Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Triceps brachial, chef long

Comment l’exécuter

  1. 1

    Raccourcissez les sangles et fixez les deux pieds dans les étriers.

  2. 2

    Avancez les mains en planche de pompe solide, poignets sous les épaules.

  3. 3

    Gainez le tronc et placez les épaules vers le bas et l'arrière.

  4. 4

    Amenez un genou vers la poitrine pendant que l'autre jambe reste tendue.

  5. 5

    Ramenez cette jambe et montez immédiatement le genou opposé.

  6. 6

    Continuez à alterner à un rythme contrôlé et régulier en gardant les hanches basses.

Conseils

  • Gardez les hanches au niveau des épaules ; ne les laissez pas monter quand vous accélérez.
  • Repoussez le sol tout du long pour protéger et stabiliser les épaules.
  • Gardez des répétitions rythmées plutôt que frénétiques pour que le tronc garde le contrôle.
  • Gardez les hanches parallèles au sol et résistez à l'envie de tourner à chaque poussée.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Laisser les sangles longues de sorte que les pieds pendent près du sol, ce qui fait tomber les hanches et oblige le bas du dos à tenir la position ; réglez les étriers à peu près à mi-tibia.
  • Poser la voûte plantaire dans les étriers au lieu d'y caler fermement le dessus des pieds, et c'est ainsi qu'un pied s'échappe en pleine série.
  • Se laisser porter par le balancement des sangles, si bien que chaque montée de genou est un pendule qui revient au lieu d'une traction du fléchisseur de hanche.
  • Avancer les mains trop loin devant l'ancrage, ce qui tire le corps vers l'arrière et transforme la série en lutte pour rester en place.
  • S'installer sous un ancrage que vous n'avez pas vérifié ; tout votre poids y est suspendu pendant que vos mains sont au sol.

Questions fréquentes

Combien de temps doit durer une série de mountain climbers au TRX ?
Trois à quatre séries de 20 à 30 secondes, avec une minute complète de repos entre elles. Avant de commencer, tenez une planche au TRX 30 à 45 secondes hanches à niveau ; si cette tenue s'affaisse, les montées de genoux ne feront qu'accélérer le problème. Ajoutez dix secondes à la fois jusqu'à environ une minute, puis ralentissez le tempo et marquez une pause genou rentré. C'est un exercice de fin de séance plutôt que de début, donc placez-le vers la fin de la séance.
Que faire à la place des mountain climbers au TRX ?
Des patins pour meubles ou une serviette pliée sous les pieds sur un sol lisse donnent presque la même chose : les pieds ne quittent jamais le sol, donc le tronc doit contrôler le retour. Les pieds sur un ballon de stabilité sont l'équivalent instable le plus proche, et les pieds sur un banc bas suppriment l'instabilité mais gardent la position. Un mountain climber classique au sol est la solution de repli et n'est pas loin derrière si vous le ralentissez.
Qu'apporte le fait de placer les pieds dans les sangles pour un mountain climber ?
Les pieds suspendus suppriment le frottement qui aide normalement à tenir la position, si bien que le tronc doit résister à la rotation à chaque montée de genou pendant que les épaules stabilisent une charge qui cherche sans cesse à bouger. Vous obtenez du travail anti-rotation et du conditionnement en un seul exercice. C'est un mauvais choix si votre planche au TRX n'est pas encore solide, et un mauvais choix un jour où les épaules ont déjà travaillé, car elles soutiennent la majeure partie de votre poids tout du long.

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