Combien de temps devez-vous tenir la planche latérale au TRX quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 à 3 tenues de 10 à 15 secondes par côté une fois que la planche latérale au sol est facile pendant 30 secondes ou plus. N'ajoutez du temps par petits paliers qu'une fois que la sangle ne se balance plus et que les hanches restent hautes pendant toute la tenue.

Qu'est-ce qui peut remplacer la planche latérale au TRX sans sangles de suspension ?

La planche latérale au sol entraîne le même schéma anti-inclinaison latérale, ou une planche latérale pieds surélevés sur un banc ajoute de la charge, mais pas l'instabilité.

À quoi sert la planche latérale au TRX ?

Elle ajoute des exigences d'équilibre et de stabilité des épaules au travail anti-inclinaison latérale habituel, adaptée aux pratiquants avancés qui maîtrisent une longue planche latérale au sol propre. C'est un mauvais choix pour quiconque débute la planche latérale, ou a un problème d'épaule ou de poignet, car la sangle mobile ajoute une vraie instabilité en plus de l'exigence sur le tronc.

Avancé

Gainage latéral au TRX

Suspendre les pieds supprime le contact stable au sol d'une planche latérale classique, si bien que les obliques et la hanche latérale doivent travailler bien plus dur pour empêcher le corps de s'affaisser ou de tourner. C'est un solide maintien anti-flexion latérale qui sollicite aussi l'équilibre et la stabilité des épaules. À réserver aux pratiquants avancés capables de tenir déjà une planche latérale au sol longue et propre.

Équipement: TRX
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Raccourcissez les sangles et glissez les deux pieds dans les étriers.
2
Avancez les mains et roulez sur un avant-bras en planche latérale.
3
Superposez les pieds et placez le coude d'appui sous l'épaule.
4
Gainez les obliques et levez les hanches en une ligne latérale droite.
5
Tenez, corps long, hanches hautes et épaules alignées.
6
Redescendez sous contrôle après le maintien, puis passez de l'autre côté.

Conseils

Poussez la hanche du bas vers le haut pour que le corps ne s'affaisse pas vers le sol.
Gardez épaules et hanches alignées ; ne laissez pas le buste rouler vers l'avant ou l'arrière.
Contractez les fessiers et gardez les pieds immobiles pour stabiliser la sangle.
Commencez par des maintiens courts et allongez la durée à mesure que votre contrôle s'améliore.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les pieds suspendus se balancent et dérivent dès que la tension se relâche, transformant une tenue de force en lutte contre une sangle mobile au lieu d'une base stable.
Les sangles sont réglées trop longues, si bien que les pieds sont assez bas pour que l'épaule finisse par faire bien plus de travail de stabilisation que prévu.
Donner de petits coups de pied pour contrer le balancement de la sangle gaspille l'effort en équilibre au lieu du gainage des obliques que la tenue doit développer.
Viser une longue tenue avant de maîtriser le balancement de la sangle ne fait qu'allonger la durée pendant laquelle la technique reste bâclée, au lieu de construire d'abord une vraie stabilité.

Questions fréquentes

Combien de temps devez-vous tenir la planche latérale au TRX quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 à 3 tenues de 10 à 15 secondes par côté une fois que la planche latérale au sol est facile pendant 30 secondes ou plus. N'ajoutez du temps par petits paliers qu'une fois que la sangle ne se balance plus et que les hanches restent hautes pendant toute la tenue.
Qu'est-ce qui peut remplacer la planche latérale au TRX sans sangles de suspension ?: La planche latérale au sol entraîne le même schéma anti-inclinaison latérale, ou une planche latérale pieds surélevés sur un banc ajoute de la charge, mais pas l'instabilité.
À quoi sert la planche latérale au TRX ?: Elle ajoute des exigences d'équilibre et de stabilité des épaules au travail anti-inclinaison latérale habituel, adaptée aux pratiquants avancés qui maîtrisent une longue planche latérale au sol propre. C'est un mauvais choix pour quiconque débute la planche latérale, ou a un problème d'épaule ou de poignet, car la sangle mobile ajoute une vraie instabilité en plus de l'exigence sur le tronc.

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