كم تكراراً أو لكم من الوقت يجب أن يؤدي المبتدئ بلانك جاك؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 جولات من 20 إلى 30 ثانية، أو نحو 15 إلى 20 قفزة إجمالاً، مع راحة دقيقة كاملة بين الجولات. وعندما يبقى الوركان مستويين والهبطات هادئة طوال الجولة، أضف 10 ثوانٍ في كل مرة قبل أن تضيف جولة ثالثة.

كيف أجعل بلانك جاك أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، اخطُ بالقدمين للخارج والداخل واحدة تلو الأخرى بدلاً من القفز، أو أدّه من بلانك عالٍ مع رفع اليدين على مقعد أو درجة. ولجعله أصعب، ضع منزلقة أو منشفة تحت كل قدم وحرّك القدمين للخارج والداخل انزلاقاً بتحكم، أو ارتدِ أثقال كاحل لتحميل حركة الورك.

ماذا يدرّب بلانك جاك، ومتى يجب أن أتخطاه؟

يجمع بين عمل مقاومة التمدد للجذع ودفعة خفيفة للقلب، مما يجعله تمريناً جيداً للدوائر أو الختام في اللياقة لا بانياً خالصاً للقوة. تخطّه، أو اخطُ بدلاً من القفز، إذا كان لديك ألم في الرسغ في البلانك العالي أو كانت الصدمات تزعج أسفل ظهرك، لأن الهبطات المتكررة تضيف عنصر ارتجاج لا يملكه البلانك الساكن.

مبتدئ

بلانك جاك

تخيّله وكأنه تمرين القفز المفتوح (جامبينغ جاك) للنصف السفلي من الجسم بينما ترفض عضلات الجذع الحركة. كل قفزة بالقدمين تضيف تحدياً بسيطاً لمقاومة البسط ومقاومة الدوران، والإيقاع المستمر يرفع معدل ضربات القلب، ما يجعله ختاماً رائعاً أو محطة ضمن دائرة تدريبية. يبني تحمّل البلانك بينما يضيف قدراً من تمارين اللياقة القلبية خِلسةً.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: الكارديو, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة العلوية, البطنية المستقيمة السفلية, المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
ابدأ في بلانك على الساعدين أو بلانك مرتفع مع شدّ الجذع واستقامة خط الجسم.
2
أبقِ الوركين مستويين وعضلات البطن مشدودة طوال الحركة؛ ويجب ألا يرتد الجزء العلوي من الجسم.
3
اقفز بالقدمين إلى الخارج متباعدتين، وانزل بهدوء على مشطي القدمين.
4
اقفز بهما فوراً ليعودا معاً أسفل وركيك.
5
استمر بوتيرة ثابتة للوقت أو التكرارات المحدّدة، مع التنفّس بإيقاع منتظم.

نصائح

لا تدع الوركين يرتفعان لأعلى أو يهبطان أثناء حركة القدمين؛ يبقى خط الحزام مستويًا.
اهبط بخفة وبلا صوت لحماية أسفل الظهر من الارتجاج.
أبطئ الإيقاع أو حرّك القدمين بالخطو بدلاً من القفز إذا بدأ الوركان يتأرجحان.
أبقِ الكتفين فوق المرفقين أو اليدين مباشرة طوال المجموعة.

تنويعات

أخطاء شائعة

يسقط الرأس لمراقبة قفز القدمين، فيتحدّب أعلى الظهر ويُرفع الشد عن عضلات البطن.
يُحبس النفس طوال المجموعة بدلاً من مطابقة إيقاع القفز، مما يجعل التكرارات الأخيرة تبدو أصعب بكثير مما يجب.
التسابق بوتيرة أسرع مما يستطيع الوركان التحكم به يحوّل القفزات الأخيرة إلى تعثر مهمل بدلاً من بلانك نظيف.
تقفز القدمان بعروض مختلفة من تكرار لآخر بدلاً من قفزة ثابتة، فتصبح المجموعة غير منتظمة بدلاً من إيقاع ثابت.
عدّ التكرارات بصوت عالٍ أو التسرع لإنهاء حد زمني يشجع على تقليص مدى قفزة القدمين للتحرك أسرع.

أسئلة شائعة

كم تكراراً أو لكم من الوقت يجب أن يؤدي المبتدئ بلانك جاك؟: ابدأ بـ 2 إلى 3 جولات من 20 إلى 30 ثانية، أو نحو 15 إلى 20 قفزة إجمالاً، مع راحة دقيقة كاملة بين الجولات. وعندما يبقى الوركان مستويين والهبطات هادئة طوال الجولة، أضف 10 ثوانٍ في كل مرة قبل أن تضيف جولة ثالثة.
كيف أجعل بلانك جاك أسهل أو أصعب؟: لجعله أسهل، اخطُ بالقدمين للخارج والداخل واحدة تلو الأخرى بدلاً من القفز، أو أدّه من بلانك عالٍ مع رفع اليدين على مقعد أو درجة. ولجعله أصعب، ضع منزلقة أو منشفة تحت كل قدم وحرّك القدمين للخارج والداخل انزلاقاً بتحكم، أو ارتدِ أثقال كاحل لتحميل حركة الورك.
ماذا يدرّب بلانك جاك، ومتى يجب أن أتخطاه؟: يجمع بين عمل مقاومة التمدد للجذع ودفعة خفيفة للقلب، مما يجعله تمريناً جيداً للدوائر أو الختام في اللياقة لا بانياً خالصاً للقوة. تخطّه، أو اخطُ بدلاً من القفز، إذا كان لديك ألم في الرسغ في البلانك العالي أو كانت الصدمات تزعج أسفل ظهرك، لأن الهبطات المتكررة تضيف عنصر ارتجاج لا يملكه البلانك الساكن.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن