لمس پاشنه متناوب
با زانوهای خم دراز می‌کشید، کمی کرانچ می‌زنید و به چپ و راست دست می‌رسانید تا هر پاشنه را لمس کنید و با این خم شدن جانبی تکراری عضلات مورب شکم را به کار می‌گیرید. جمع ماندن دائمی بالاتنه، بخش بالایی عضلهٔ راست شکمی را هم درگیر نگه می‌دارد، پس تمام جلو و طرفین تنه فعال می‌ماند. گزینه‌ای ساده و بدون وسیله است که به‌خوبی در یک سرکیت مرکز بدن با وزن بدن جا می‌گیرد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم
- هدف
- مایل خارجی شکم
- ثانویه
- راست شکمی بالایی
- ثالثیه
- راست شکمی پایینی
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها صاف و کمی بازتر از حالت معمول.
- 2
سر و شانهها را کمی از زمین بلند کنید و همان کرانچ کوتاه را نگه دارید.
- 3
دست راست را در امتداد پهلوی خود پایین ببرید و پاشنهٔ راست را لمس کنید.
- 4
به مرکز برگردید، سپس دست چپ را دراز کنید تا پاشنهٔ چپ را لمس کند.
- 5
با خم شدن فقط از ناحیهٔ کمر، در تمام حرکت شانهها را از روی مت بلند نگه دارید.
- 6
به‌صورت متناوب تا پایان تعداد تکرارها ادامه دهید.
نکته‌ها
- در تمام ست کتف‌ها را از روی زمین بلند نگه دارید تا تنش عضلات حفظ شود.
- به‌جای سُر دادن کل تنه روی تشک، از کمر به پهلو خم شوید.
- اگر به‌جای عضلات مورب شکم آن را در گردن حس میکنید، تمپو را آهسته کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- چانه برای رسیدن به فاصلهٔ دورتر محکم به سمت سینه جمع می‌شود و به جای خم شدن از کمر، گردن را گرد میکند.
- زانوها با هر دراز کردن دست بازتر می‌شوند، پس پاها از دامنهٔ لمس خارج می‌شوند و رسیدن به کشش تبدیل می‌شود به جای لمس کنترل‌شده.
- کمر بین دراز کردن‌ها با تکان خوردن لگن برای کمک، از زمین قوس برمی‌دارد و حرکتی اضافه میکند که این تمرین قرار نیست داشته باشد.
- آرنج دست درگیر برای وانمود به مسافت بیشتر خم می‌شود به جای اینکه تنه واقعاً به پهلو خم شود تا فاصله را ببندد.
- شمردن سریع تکرارها برای تمام کردن ست، کرانچی کوتاه‌تر و نیمه‌کاره را هم در بالا آمدن و هم در دراز کردن دست تشویق میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار لمس پاشنه متناوب انجام دهد؟
- با ۲ تا ۳ ست ۲۰ لمس در مجموع (۱۰ برای هر طرف) شروع کنید و شانهها را در تمام ست از تشک بلند نگه دارید. وقتی شانهها در تمام مدت بدون استراحت بین لمسها بالا ماندند، تکرارها را با گامهای کوچک اضافه کنید.
- چگونه لمس پاشنه متناوب را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، به جای نگه داشتن مداوم کرانچ پایین، سر را بین تکرارها روی زمین بگذارید، یا پاها را نزدیکتر بیاورید تا مسافت دراز کردن دست کوتاه شود. برای سختتر کردن، پاها را کمی جلوتر ببرید تا زانوها صافتر شوند، یا هنگام دراز کردن دست در هر دست یک وزنهٔ سبک نگه دارید.
- لمس پاشنه متناوب چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- حرکتی مناسب مبتدیان برای عضلات مورب و بالای شکم است که در سیرکیت میانتنه با وزن بدن یا بهعنوان حرکت پایانی پس از وزنههای سنگینتر خوب کار میکند. اگر آن را بیشتر در گردن حس میکنید، از آن صرفنظر کنید یا نگهداشتن را کوتاه کنید، چون این معمولاً یعنی سر و چانه کار را انجام میدهند نه خم شدن کمر.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.