Combien de répétitions de toucher de talon en alternance un débutant devrait-il faire ?

Commencez par 2 à 3 séries de 20 touches au total (10 par côté), en gardant les épaules décollées du tapis toute la série. Ajoutez des répétitions par petits paliers une fois que les épaules restent levées tout du long sans se reposer entre les touches.

Comment rendre le toucher de talon en alternance plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, reposez la tête entre les répétitions au lieu de tenir le petit crunch en continu, ou rapprochez les pieds pour raccourcir l'allonge. Pour le durcir, allongez un peu plus les jambes, ou tenez un poids léger dans chaque main pendant l'allonge.

Que travaille le toucher de talon en alternance, et quand faut-il s'en passer ?

C'est un exercice accessible aux débutants pour les obliques et le haut des abdominaux, qui s'intègre bien dans un circuit de gainage au poids du corps ou en finisher après un travail plus lourd. Évitez-le, ou raccourcissez le maintien, si vous le sentez surtout dans la nuque, car cela signifie généralement que la tête et le menton font le travail à la place de la taille.

Débutant

Toucher de talon en alternance

Allongé genoux fléchis, vous enroulez légèrement le buste et allez toucher chaque talon d'un côté à l'autre, faisant travailler les obliques par des flexions latérales répétées. L'enroulement constant garde aussi le haut du grand droit engagé, si bien que l'avant et les côtés du tronc restent actifs. Une option simple et sans matériel qui s'intègre bien à un circuit de gainage au poids du corps.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat, un peu plus écartés que d'habitude.
2
Décollez légèrement la tête et les épaules du sol et tenez ce crunch bas.
3
Descendez votre main droite le long du corps et touchez votre talon droit.
4
Revenez au centre, puis tendez la main gauche pour toucher le talon gauche.
5
Gardez les épaules décollées du tapis tout du long en pliant uniquement à la taille.
6
Continuez à alterner pour le nombre complet de répétitions.

Conseils

Gardez les omoplates décollées du sol toute la série pour maintenir la tension.
Inclinez-vous latéralement à la taille plutôt que de faire glisser tout le buste sur le tapis.
Ralentissez le tempo si vous le sentez dans la nuque plutôt que dans les obliques.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le menton se rentre fort vers la poitrine pour aller plus loin, arrondissant la nuque au lieu de fléchir à la taille.
Les genoux s'ouvrent davantage à chaque allonge, si bien que les pieds sortent de portée et que l'allonge devient un étirement au lieu d'une touche contrôlée.
Le bas du dos décolle du sol entre les allonges parce que les hanches basculent pour aider, ajoutant un mouvement que l'exercice ne devrait pas avoir.
Le coude du bras qui s'allonge plie pour simuler de la distance au lieu que le buste fléchisse réellement sur le côté pour combler l'écart.
Compter vite les répétitions pour finir la série pousse à un crunch plus court et sans conviction, à la montée comme à l'allonge.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de toucher de talon en alternance un débutant devrait-il faire ?: Commencez par 2 à 3 séries de 20 touches au total (10 par côté), en gardant les épaules décollées du tapis toute la série. Ajoutez des répétitions par petits paliers une fois que les épaules restent levées tout du long sans se reposer entre les touches.
Comment rendre le toucher de talon en alternance plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, reposez la tête entre les répétitions au lieu de tenir le petit crunch en continu, ou rapprochez les pieds pour raccourcir l'allonge. Pour le durcir, allongez un peu plus les jambes, ou tenez un poids léger dans chaque main pendant l'allonge.
Que travaille le toucher de talon en alternance, et quand faut-il s'en passer ?: C'est un exercice accessible aux débutants pour les obliques et le haut des abdominaux, qui s'intègre bien dans un circuit de gainage au poids du corps ou en finisher après un travail plus lourd. Évitez-le, ou raccourcissez le maintien, si vous le sentez surtout dans la nuque, car cela signifie généralement que la tête et le menton font le travail à la place de la taille.

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