Combien de cercles de bras un débutant doit-il faire avant une séance ?

Faites 2 séries de 10-15 petits cercles vers l'avant qui s'agrandissent, puis répétez avec 10-15 cercles vers l'arrière, soit environ 30-45 secondes au total par sens. Utilisez-les comme échauffement plutôt que comme série de force, et visez une épaule souple et chaude, pas fatiguée, avant de passer à la suite.

Comment rendre les cercles de bras plus faciles ou plus difficiles ?

Rendez-les plus faciles en gardant des cercles petits et lents, ou en faisant un bras à la fois pendant que l'autre repose sur la hanche pour plus de stabilité. Rendez-les plus difficiles en tenant une paire d'haltères très légers ou des élastiques dans chaque main, ce qui transforme le même schéma d'échauffement en léger travail d'endurance des épaules.

À quoi servent les cercles de bras et qui devrait les sauter ?

C'est un exercice d'échauffement et de mobilité qui augmente l'afflux sanguin aux épaules avant le travail de poussée ou au-dessus de la tête, pas un exercice de force, donc n'en attendez pas de muscle aux épaules. Sautez-les, ou gardez de très petits cercles, si une épaule est douloureuse de façon aiguë plutôt que simplement raide, car un échauffement ne réglera pas une blessure active.

Débutant

Cercles de bras

Les cercles de bras sont la façon la plus simple de faire parcourir à l'épaule toute son amplitude et d'augmenter l'afflux sanguin vers les deltoïdes et la coiffe des rotateurs avant les développés ou le travail au-dessus de la tête. De petits cercles qui s'élargissent échauffent progressivement l'articulation sans charge. Inversez le sens pour équilibrer l'avant et l'arrière de l'épaule.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Épaules
Type: Fonctionnel, Étirements
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen, Deltoïde postérieur

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches et bras sur les côtés.
2
Commencez à dessiner de petits cercles vers l'avant avec les deux bras en même temps.
3
Agrandissez progressivement les cercles jusqu'à votre fin d'amplitude confortable.
4
Après une série de cercles vers l'avant, inversez et faites des cercles vers l'arrière.
5
Gardez les épaules basses loin des oreilles et la nuque détendue.
6
Respirez régulièrement et gardez un mouvement fluide tout du long.

Conseils

Commencez par de minuscules cercles ; de grands cercles trop tôt peuvent pincer une épaule froide.
Gardez une légère flexion des coudes au lieu de les verrouiller.
Faites autant de répétitions dans chaque sens pour échauffer toute l'articulation de façon égale.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les épaules remontent vers les oreilles quand les bras se lèvent, transformant un échauffement des épaules en mise sous tension de la nuque et des trapèzes.
Les pieds se rapprochent pendant le balancement des bras, si bien que le corps oscille d'un côté à l'autre à la recherche de l'équilibre au lieu de bouger à travers les épaules.
Retenir sa respiration pendant la série crispe le haut des trapèzes juste quand le but est de les relâcher.
Les cercles deviennent un moulinet rapide et brouillon au lieu d'un balayage contrôlé, si bien que l'articulation ne s'ouvre jamais vraiment sur toute son amplitude.

Questions fréquentes

Combien de cercles de bras un débutant doit-il faire avant une séance ?: Faites 2 séries de 10-15 petits cercles vers l'avant qui s'agrandissent, puis répétez avec 10-15 cercles vers l'arrière, soit environ 30-45 secondes au total par sens. Utilisez-les comme échauffement plutôt que comme série de force, et visez une épaule souple et chaude, pas fatiguée, avant de passer à la suite.
Comment rendre les cercles de bras plus faciles ou plus difficiles ?: Rendez-les plus faciles en gardant des cercles petits et lents, ou en faisant un bras à la fois pendant que l'autre repose sur la hanche pour plus de stabilité. Rendez-les plus difficiles en tenant une paire d'haltères très légers ou des élastiques dans chaque main, ce qui transforme le même schéma d'échauffement en léger travail d'endurance des épaules.
À quoi servent les cercles de bras et qui devrait les sauter ?: C'est un exercice d'échauffement et de mobilité qui augmente l'afflux sanguin aux épaules avant le travail de poussée ou au-dessus de la tête, pas un exercice de force, donc n'en attendez pas de muscle aux épaules. Sautez-les, ou gardez de très petits cercles, si une épaule est douloureuse de façon aiguë plutôt que simplement raide, car un échauffement ne réglera pas une blessure active.

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