إدخال الخيط في الإبرة

نصائح

• أبقِ الوركين فوق الركبتين مباشرة ليبقى الدوران في أعلى الظهر.
• حرّك اليد العليا إلى الأمام لزيادة الإطالة عبر لوح الكتف.
• ضع الرأس على الأرض أو على مكعب لتبقى الرقبة مرتخية.

تنويعات

• دوران صدري
• وضعية الطفل
• التواء العمود الفقري جالسًا
• القطة والبقرة

أخطاء شائعة

• تأرجح الوركين للخلف نحو الكعبين بينما تمر الذراع، مما يفرغ الدوران من أعلى الظهر ويسرّبه إلى أسفل العمود الفقري بدلاً من ذلك.
• ليّ الرقبة بقوة للنظر نحو السقف، بدلاً من ترك الرأس يستريح طبيعياً، يجعل الفقرات العنقية تؤدي عملاً يجب أن يؤديه منتصف الظهر.
• زحف اليد الحاملة قريبة جداً من الجسم، مما يقصّر المدّ ويحدّ من مدى انبساط لوح الكتف على الأرض.
• بمجرد أن يستقر الكتف والأذن على الأرض، فإن ترك الرأس يتحمل وزناً حقيقياً بدلاً من الاستناد بخفة قد يضغط كتفاً ما زال مشدوداً.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن تثبت في إدخال الخيط في الإبرة على كل جانب؟

اثبت 30 إلى 45 ثانية لكل جانب، جولة أو جولتين، متنفساً نحو أعلى الظهر بدلاً من استعجال فك الالتواء. ومع انفتاح الفقرات الصدرية، أضف جولة أو امشِ باليد العليا أبعد قليلاً للأمام لإطالة أكبر.

كيف تجعل إدخال الخيط في الإبرة أسهل أو أصعب؟

إذا شعرت بإجهاد في الرقبة، فأسند الرأس على مكعب أو بطانية مطوية بدلاً من الأرض العارية. ولتعميق الإطالة، امشِ باليد العليا أبعد للأمام، أو بمجرد أن يتحرر الكتف، مدّ الذراع نفسها فوق الرأس على الأرض بدلاً من تركها مثبتة.

ما فائدة إدخال الخيط في الإبرة، ومتى ينبغي تخطيه؟

يعيد الدوران إلى أعلى ظهر متيبس ويخفف الشد بين لوحي الكتف، وهو إعادة ضبط جيدة لكل من يجلس أو يؤدي تمارين الضغط كثيراً. تمهّل، أو تخطَّ وضعية الرأس للأسفل، إذا كان لديك انحشار في الكتف أو إصابة حديثة في الرقبة على الجانب الذي تمرر نحوه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر