Wie viele Armkreise sollten Anfänger vor einem Training machen?

Mach 2 Sätze à 10-15 kleine Kreise nach vorn, die größer werden, und wiederhole das dann mit 10-15 Kreisen nach hinten, insgesamt etwa 30-45 Sekunden pro Richtung. Nutze es als Aufwärmen statt als Kraftsatz und ziel darauf, dass sich die Schulter locker und warm statt müde anfühlt, bevor du weitermachst.

Wie macht man Armkreisen leichter oder schwerer?

Mach es leichter, indem du die Kreise klein und langsam hältst oder einen Arm nach dem anderen machst, während der andere für etwas Stabilität auf der Hüfte ruht. Mach es schwerer, indem du in jeder Hand eine sehr leichte Kurzhantel oder ein Widerstandsband hältst, was dasselbe Aufwärmmuster zu leichter Schulterausdauerarbeit macht.

Wofür ist Armkreisen gut und wer sollte es auslassen?

Es ist eine Aufwärm- und Beweglichkeitsübung, die die Durchblutung der Schultern vor Drück- oder Überkopfarbeit erhöht, keine Kraftübung, also erwarte nicht, dass es Schultermuskeln aufbaut. Lass es aus oder halte die Kreise sehr klein, wenn eine Schulter akut schmerzt statt nur steif ist, da ein Aufwärmen keine aktive Verletzung behebt.

Anfänger

Armkreisen

Armkreisen ist der einfachste Weg, die Schulter durch ihren vollen Bewegungsumfang zu führen und die Durchblutung von Deltamuskeln und Rotatorenmanschette vor Drück- oder Überkopfarbeit zu erhöhen. Kleine Kreise, die zu großen werden, lassen das Gelenk ohne Last schrittweise warm werden. Kehre die Richtung um, um Vorder- und Rückseite der Schulter auszugleichen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Schulter
Art: Dehnen, Funktionell
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen zur Seite.
2
Beginne, mit beiden Armen gleichzeitig kleine Kreise nach vorn zu zeichnen.
3
Vergrößere die Kreise allmählich, bis du dein angenehmes Bewegungsende erreichst.
4
Wechsle nach einem Satz Vorwärtskreise die Richtung und kreise rückwärts.
5
Halte die Schultern unten, weg von den Ohren, und den Nacken entspannt.
6
Atme gleichmäßig und halte die Bewegung durchgehend geschmeidig.

Tipps

Beginne mit winzigen Kreisen; zu früh große Kreise können in einer noch kalten Schulter ein Einklemmen auslösen.
Halte die Ellenbogen leicht gebeugt, statt sie durchzustrecken.
Mach in jede Richtung gleich viele Wiederholungen, um das ganze Gelenk gleichmäßig aufzuwärmen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Schultern kriechen beim Heben der Arme zu den Ohren hoch und machen aus einem Schulteraufwärmen ein Anspannen von Nacken und Trapez.
Die Füße rücken beim Schwingen der Arme zusammen, sodass der Körper seitlich schwankt und dem Gleichgewicht nachjagt, statt sich durch die Schultern zu bewegen.
Den Atem durch den Satz anzuhalten verspannt das obere Trapez genau dann, wenn das Ziel ist, es zu lockern.
Die Kreise werden zu einem schnellen, schlampigen Herumwirbeln statt eines kontrollierten Schwungs, sodass sich das Gelenk nie wirklich durch seinen vollen Bewegungsumfang öffnet.

Häufige Fragen

Wie viele Armkreise sollten Anfänger vor einem Training machen?: Mach 2 Sätze à 10-15 kleine Kreise nach vorn, die größer werden, und wiederhole das dann mit 10-15 Kreisen nach hinten, insgesamt etwa 30-45 Sekunden pro Richtung. Nutze es als Aufwärmen statt als Kraftsatz und ziel darauf, dass sich die Schulter locker und warm statt müde anfühlt, bevor du weitermachst.
Wie macht man Armkreisen leichter oder schwerer?: Mach es leichter, indem du die Kreise klein und langsam hältst oder einen Arm nach dem anderen machst, während der andere für etwas Stabilität auf der Hüfte ruht. Mach es schwerer, indem du in jeder Hand eine sehr leichte Kurzhantel oder ein Widerstandsband hältst, was dasselbe Aufwärmmuster zu leichter Schulterausdauerarbeit macht.
Wofür ist Armkreisen gut und wer sollte es auslassen?: Es ist eine Aufwärm- und Beweglichkeitsübung, die die Durchblutung der Schultern vor Drück- oder Überkopfarbeit erhöht, keine Kraftübung, also erwarte nicht, dass es Schultermuskeln aufbaut. Lass es aus oder halte die Kreise sehr klein, wenn eine Schulter akut schmerzt statt nur steif ist, da ein Aufwärmen keine aktive Verletzung behebt.