پالس لیفت آتیتود
آتیتود یعنی پایی که با زانوی خم و چرخیده به بیرون، پشت بدن بالا نگه داشته می‌شود. پالس زدن زانو به سمت بالا باز شدن لگن و چرخش خارجی را ایجاد میکند و همین سرینی بزرگ را درگیر میکند، در حالی که راست‌کننده‌های ستون فقرات وضعیت بدن را حفظ می‌کنند. زانوی خم اهرم را کوتاه میکند و به همین دلیل این حرکت کمی آسان‌گیرتر از آرابسک با پای صاف است، اما نیاز به تعادل و کار سرینی همچنان واقعی است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, راست‌کننده ستون فقرات
- هدف
- سرینی بزرگ, راست‌کننده ستون فقرات
- ثانویه
- دوسر رانی, نیم‌وتری, سرینی میانی
- ثالثیه
- نزدیک‌کننده بزرگ
روش اجرا
- 1
رو به میلهٔ باله بایستید، هر دو دست را روی آن بگذارید و کمی از لگن به جلو خم شوید.
- 2
یک پا را با زانوی خم‌شده تا حدود ۹۰ درجه پشت خود بالا بیاورید.
- 3
پای بالا آمده را از لگن به بیرون بچرخانید تا زانو رو به پهلو و بالاتر از کف پا قرار گیرد.
- 4
زانوی خم را چند سانتی‌متر بالا و پایین ببرید و در بالاترین نقطه عضلهٔ سرینی را منقبض کنید.
- 5
در تمام مدت لگن را تراز و پای اتکا را محکم نگه دارید.
- 6
ست را کامل کنید، سپس با پای دیگر تکرار کنید.
نکته‌ها
- هر پالس را از سرینی شروع کنید، نه با قوس دادن کمر.
- لگن را بدون چرخش و رو به زمین نگه دارید تا هر دو استخوان لگن هم‌تراز بمانند.
- برای پایداری، زانوی پای تکیهگاه را کمی خم و دقیقاً روی مچ پا نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- خمیدگی نود درجهٔ زانوی بالا رفته با پیش رفتن ست آرام صاف می‌شود و پالس آتیتود مبتنی بر لگن را به لگدی با پای صاف تبدیل میکند.
- گرفتن میله و صاف کشیدن تنه با دست‌ها بار را از پای اتکایی که قرار است تعادل را برقرار کند برمی‌دارد.
- ترناوت در چند تکرار آخر محو می‌شود و زانو شروع میکند مستقیم بالا و پایین پالس بزند به جای بالا و بیرون و بی‌آنکه متوجه شوید کار را از سرینی برمی‌دارد.
- عجله در پالس و تبدیل آن به جهشی سریع از وضعیت بالا، انقباض کوتاهی را که هدف تمرین است حذف میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، برای هر طرف چند پالس لیفت آتیتود انجام دهید؟
- با ۲ ست ۱۵ تا ۲۰ پالس روی هر پا شروع کنید و بین دو طرف حدود ۳۰ ثانیه استراحت کنید. وقتی توانستید ترناوت و ارتفاع لگن را در هر تکرار بدون اینکه کمر کار را بگیرد حفظ کنید، پیش از افزودن تکرار ست سوم اضافه کنید.
- اگر میلهٔ باله ندارم برای پالس لیفت آتیتود چه چیزی را بگیرم؟
- هر تکیهگاه محکمی در ارتفاع لگن تا سینه کار میکند: پشتی صندلی سنگین، کانتر آشپزخانه یا نردهٔ راهپله. مهم این است که وقتی کمی وزن را برای تعادل رویش میاندازید سر نخورد، واژگون نشود یا نغلتد.
- پالس لیفت آتیتود برای چه مفید است؟
- قدرت باز شدن لگن و تعادل تکپا را با اهرمی کوتاهتر و آسانتر از بالا بردن پای صاف میسازد که آن را نقطهٔ ورود خوبی پیش از امتحان پالس آرابسک میکند. اگر درد لگن یا کمر هنگام باز شدن لگن با تحمل وزن عود میکند از آن صرفنظر کنید یا بالا بردن را خیلی پایین نگه دارید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.