كم نبضة باتمان واقفاً يجب أن تؤدي لكل ساق عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان من 12 إلى 15 نبضة لكل ساق كافيتان في البداية، لأن الحفاظ على الدوران الخارجي عبر مدى أكبر أشد تطلباً من نبضة الساق الجانبية المتوازية. تقدّم بالرفع أعلى قليلاً قبل إضافة مجموعة ثالثة.

ما الذي أمسكه بدلاً من عارضة الباليه في نبض الباتمان واقفاً؟

ظهر كرسي ثابت، أو سطح مطبخ، أو جدار على ارتفاع اليد يفي بالغرض. ولأن الساق تتحرك هنا عبر مدى أكبر من نبضة الساق الجانبية الأساسية، اختر دعامة لا تتأرجح بينما تنقل توازنك.

هل أؤدي نبض الباتمان واقفاً أم نبضة الساق الجانبية واقفاً؟

الباتمان يُبقي الساق مدارة للخارج ويرفعها عبر مدى أكبر، طالباً أكثر من عضلة الأرداف الخارجية وتوازنك، لذا يناسب من بنى التحكم أصلاً بنبضة الساق الجانبية المتوازية الأبسط. تخطَّ المدى الأكبر، أو قصّره، إن كان ورك الوقوف أو أسفل ظهرك يشتكي حين ترتفع الساق العاملة عالياً.

متوسط

نبض الباتمان واقفًا

يرفع البَاتمان الجانبي الساق مستقيمة ومدارة إلى الخارج بعيدًا عن الجسم مباشرة، ويقود النبض بها إلى أعلى تبعيدًا للورك يعزل العضلة الألوية المتوسطة. وتبني الساق الثابتة توازنًا وقدرة تحمل حقيقيين على ساق واحدة بينما يتولى الورك الخارجي الرفع. وهو من التمارين المفضلة على بار الباليه لتشكيل جانب الورك وتحسين الثبات الجانبي الذي يبقي الحوض مستويًا أثناء المشي أو الجري.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات الأرداف
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: الألوية الوسطى

طريقة الأداء

1
قف منتصباً مع دوران القدمين للخارج ويد واحدة على بار الباليه.
2
انقل وزنك إلى الساق الأقرب إلى قضيب الباليه.
3
مدّ أصابع القدم الخارجية وارفع الرجل المستقيمة المدارة إلى الخارج نحو الجانب.
4
ارفع الساق بنبضات للأعلى بضعة سنتيمترات ثم أنزلها، مع قيادة الحركة من الورك الخارجي.
5
أبقِ الجذع منتصباً والوركين على مستوى واحد بدلاً من رفع الورك العامل.
6
أنهِ التكرارات، ثم استدر لتدريب الساق الأخرى.

نصائح

أبقِ الساق الواقفة ممتدة وتجنّب إمالة جذعك بعيداً عن جهة الرفع.
ارفع فقط إلى الارتفاع الذي تستطيعه دون إمالة الحوض.
أبقِ الساق العاملة ممدودة وأصابع القدم مشدودة طوال التمرين.

تنويعات

أخطاء شائعة

تفقد الساق العاملة دورانها الخارجي في الصعود وتعود إلى الوضع المحايد، فينتقل الجهد بصمت بعيداً عن عضلة الأرداف الخارجية.
ثني الركبة العاملة لغشّ بضعة سنتيمترات إضافية من الارتفاع يحوّل الباتمان بساق مستقيمة إلى ركلة بساق مثنية.
بمجرد أن تتأرجح الساق متجاوزة ارتفاعها المريح، يبدأ الزخم بحملها بدلاً من عضلات الورك الخارجي.
تتدحرج القدم الواقفة على حافتها الخارجية مع تراكم التعب، وهو أمر يسهل أن يفوتك دون التحقق في مرآة.

أسئلة شائعة

كم نبضة باتمان واقفاً يجب أن تؤدي لكل ساق عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: مجموعتان من 12 إلى 15 نبضة لكل ساق كافيتان في البداية، لأن الحفاظ على الدوران الخارجي عبر مدى أكبر أشد تطلباً من نبضة الساق الجانبية المتوازية. تقدّم بالرفع أعلى قليلاً قبل إضافة مجموعة ثالثة.
ما الذي أمسكه بدلاً من عارضة الباليه في نبض الباتمان واقفاً؟: ظهر كرسي ثابت، أو سطح مطبخ، أو جدار على ارتفاع اليد يفي بالغرض. ولأن الساق تتحرك هنا عبر مدى أكبر من نبضة الساق الجانبية الأساسية، اختر دعامة لا تتأرجح بينما تنقل توازنك.
هل أؤدي نبض الباتمان واقفاً أم نبضة الساق الجانبية واقفاً؟: الباتمان يُبقي الساق مدارة للخارج ويرفعها عبر مدى أكبر، طالباً أكثر من عضلة الأرداف الخارجية وتوازنك، لذا يناسب من بنى التحكم أصلاً بنبضة الساق الجانبية المتوازية الأبسط. تخطَّ المدى الأكبر، أو قصّره، إن كان ورك الوقوف أو أسفل ظهرك يشتكي حين ترتفع الساق العاملة عالياً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف