Combien de pulsations en attitude devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 séries de 15 à 20 pulsations par jambe, avec environ 30 secondes de repos entre les côtés. Une fois capable de tenir l'en-dehors et la hauteur de hanche à chaque répétition sans que le bas du dos prenne le relais, ajoutez une troisième série avant d'ajouter des répétitions.

À quoi puis-je me tenir si je n'ai pas de barre de danse pour la pulsation en attitude ?

Tout appui solide entre la hauteur de hanche et de poitrine convient : le dossier d'une chaise lourde, un plan de travail de cuisine ou une rampe d'escalier. L'important est qu'il ne glisse, ne bascule ni ne roule pendant que vous y appuyez un peu de poids pour l'équilibre.

À quoi sert la pulsation en attitude ?

Elle développe la force d'extension de hanche et l'équilibre unilatéral avec un levier plus court et plus indulgent qu'une élévation jambe tendue, ce qui en fait une bonne porte d'entrée avant d'essayer la pulsation en arabesque. Évitez-la, ou gardez une élévation très basse, si une douleur à la hanche ou au bas du dos se réveille lors de l'extension de hanche en appui.

Intermédiaire

Pulsation en attitude

Une attitude est une jambe levée derrière soi, genou fléchi et en dehors. Pulser le genou vers le haut entraîne extension et rotation externe de la hanche, ce qui active le grand fessier pendant que les érecteurs du rachis maintiennent la posture. Le genou fléchi raccourcit le levier, rendant l'exercice un peu plus indulgent qu'une arabesque jambe tendue, mais l'équilibre et la sollicitation des fessiers restent réels.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Grand fessier, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Placez-vous face à la barre, les deux mains posées dessus, et penchez-vous légèrement depuis les hanches.
2
Levez une jambe derrière vous, genou plié à environ quatre-vingt-dix degrés.
3
Faites pivoter la jambe levée vers l'extérieur depuis la hanche pour que le genou pointe sur le côté, plus haut que le pied.
4
Montez le genou fléchi de quelques centimètres en pulsations puis redescendez, en contractant le fessier en haut.
5
Gardez les hanches à niveau et la jambe d'appui ferme tout du long.
6
Terminez la série, puis répétez avec l'autre jambe.

Conseils

Initiez chaque pulsation avec le fessier, pas en cambrant le bas du dos.
Gardez le bassin parallèle au sol pour que les deux os iliaques restent à niveau.
Gardez le genou d'appui souple et aligné au-dessus de la cheville pour la stabilité.

Variantes

Erreurs fréquentes

La flexion à quatre-vingt-dix degrés du genou levé se tend lentement au fil de la série, transformant une pulsation en attitude menée par la hanche en coup de pied jambe tendue.
Serrer la barre et redresser le buste avec les bras retire de la charge à la jambe d'appui, censée faire le travail d'équilibre.
L'en-dehors s'estompe sur les dernières répétitions et le genou se met à pulser droit de haut en bas au lieu de vers le haut et l'extérieur, retirant discrètement le travail des fessiers.
Précipiter la pulsation en rebond rapide depuis la position haute supprime la brève contraction qui est tout l'intérêt de l'exercice.

Questions fréquentes

Combien de pulsations en attitude devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 séries de 15 à 20 pulsations par jambe, avec environ 30 secondes de repos entre les côtés. Une fois capable de tenir l'en-dehors et la hauteur de hanche à chaque répétition sans que le bas du dos prenne le relais, ajoutez une troisième série avant d'ajouter des répétitions.
À quoi puis-je me tenir si je n'ai pas de barre de danse pour la pulsation en attitude ?: Tout appui solide entre la hauteur de hanche et de poitrine convient : le dossier d'une chaise lourde, un plan de travail de cuisine ou une rampe d'escalier. L'important est qu'il ne glisse, ne bascule ni ne roule pendant que vous y appuyez un peu de poids pour l'équilibre.
À quoi sert la pulsation en attitude ?: Elle développe la force d'extension de hanche et l'équilibre unilatéral avec un levier plus court et plus indulgent qu'une élévation jambe tendue, ce qui en fait une bonne porte d'entrée avant d'essayer la pulsation en arabesque. Évitez-la, ou gardez une élévation très basse, si une douleur à la hanche ou au bas du dos se réveille lors de l'extension de hanche en appui.

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