Wie viele Pulse beim Attitude-Heben solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 Sätzen à 15 bis 20 Pulse pro Bein und etwa 30 Sekunden Pause zwischen den Seiten. Kannst du Auswärtsdrehung und Hüfthöhe bei jeder Wiederholung halten, ohne dass der untere Rücken übernimmt, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du mehr Wiederholungen ergänzt.

Woran kann ich mich festhalten, wenn ich keine Ballettstange für das pulsierende Attitude-Heben habe?

Jede stabile Stütze auf Hüft- bis Brusthöhe funktioniert: die Lehne eines schweren Stuhls, eine Küchenarbeitsplatte oder ein Treppengeländer. Wichtig ist, dass sie nicht rutscht, kippt oder rollt, während du dich zur Balance mit etwas Gewicht hineinlehnst.

Wofür ist das pulsierende Attitude-Heben gut?

Es baut Kraft in der Hüftstreckung und einbeinige Balance mit einem kürzeren, nachsichtigeren Hebel als ein Heben mit gestrecktem Bein auf, was es zu einem guten Einstieg macht, bevor du das Arabeske-Pulsieren versuchst. Lass es weg oder halte das Heben sehr tief, wenn Hüft- oder Rückenschmerzen bei Hüftstreckung unter Gewichtsbelastung aufflammen.

Fortgeschritten

Attitude-Heben pulsierend

Eine Attitude ist ein hinter dir gehobenes Bein mit gebeugtem, ausgedrehtem Knie. Das Knie nach oben zu pulsieren, treibt Hüftstreckung und Außenrotation an, was den großen Gesäßmuskel aktiviert, während die Rückenstrecker deine Haltung halten. Das gebeugte Knie verkürzt den Hebel und macht sie etwas nachsichtiger als eine Arabeske mit gestrecktem Bein, doch Gleichgewicht und Gesäßanforderung bleiben echt.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

1
Stell dich vor die Stange, beide Hände darauf, und neige dich leicht aus der Hüfte nach vorne.
2
Hebe ein Bein hinter dir, das Knie etwa auf neunzig Grad gebeugt.
3
Drehe das angehobene Bein aus der Hüfte auf, sodass das Knie zur Seite zeigt, höher als der Fuß.
4
Bewege das gebeugte Knie in kleinen Pulsen ein paar Zentimeter nach oben und zurück und spanne oben das Gesäß an.
5
Halte die Hüfte waagerecht und das Standbein durchgehend fest.
6
Beende den Satz und wiederhole dann mit dem anderen Bein.

Tipps

Beginne jeden Puls aus dem Gesäß, nicht durch ein Hohlkreuz.
Halte das Becken parallel zum Boden, damit beide Hüftknochen waagerecht bleiben.
Halte das Standknie weich und über dem Knöchel gestapelt für Stabilität.

Varianten

Häufige Fehler

Die Neunzig-Grad-Beugung des angehobenen Knies streckt sich im Lauf des Satzes langsam, was aus einem hüftgesteuerten Attitude-Puls einen Kick mit gestrecktem Bein macht.
Die Stange zu umklammern und den Oberkörper mit den Armen aufrecht zu ziehen, nimmt Last vom Standbein, das eigentlich die Balancearbeit leisten soll.
Die Auswärtsdrehung lässt bei den letzten paar Wiederholungen nach und das Knie beginnt gerade auf und ab statt nach oben und außen zu pulsieren, was die Arbeit unbemerkt vom Gesäß wegverlagert.
Den Puls zu einem schnellen Abfedern von der oberen Position zu hetzen, entfernt das kurze Anspannen, um das es bei der Übung geht.

Häufige Fragen

Wie viele Pulse beim Attitude-Heben solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 Sätzen à 15 bis 20 Pulse pro Bein und etwa 30 Sekunden Pause zwischen den Seiten. Kannst du Auswärtsdrehung und Hüfthöhe bei jeder Wiederholung halten, ohne dass der untere Rücken übernimmt, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du mehr Wiederholungen ergänzt.
Woran kann ich mich festhalten, wenn ich keine Ballettstange für das pulsierende Attitude-Heben habe?: Jede stabile Stütze auf Hüft- bis Brusthöhe funktioniert: die Lehne eines schweren Stuhls, eine Küchenarbeitsplatte oder ein Treppengeländer. Wichtig ist, dass sie nicht rutscht, kippt oder rollt, während du dich zur Balance mit etwas Gewicht hineinlehnst.
Wofür ist das pulsierende Attitude-Heben gut?: Es baut Kraft in der Hüftstreckung und einbeinige Balance mit einem kürzeren, nachsichtigeren Hebel als ein Heben mit gestrecktem Bein auf, was es zu einem guten Einstieg macht, bevor du das Arabeske-Pulsieren versuchst. Lass es weg oder halte das Heben sehr tief, wenn Hüft- oder Rückenschmerzen bei Hüftstreckung unter Gewichtsbelastung aufflammen.