كم دائرة من الدوران على لوح التوازن ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟

خمس دوائر بطيئة في كل اتجاه لكل مجموعة، مجموعتان، حجم بداية جيد. السرعة ليست الهدف هنا، فمع ازدياد سهولة الحركة أبطئ الدوائر أكثر قبل إضافة المزيد منها.

ماذا أستخدم بدل لوح التمايل للدوران على لوح التوازن؟

مدرّب توازن نصف دائري أو وسادة ناعمة غير مستقرة تحت حافة واحدة من القدم يمكن أن تحاكي حركة الميل تقريباً. وبلا أي دعامة إطلاقاً، ارسم دوائر بطيئة بركبتك وأنت واقف على ساق واحدة بدلاً من ذلك، مما يدرّب تحكماً مشابهاً في الكاحل والورك دون لوح.

ماذا يدرّب الدوران على لوح التوازن، ومتى ينبغي أن أتجنبه؟

يبني مرونة الكاحل والتحكم فيه عبر مدى دائري كامل بينما يتعلم الجذع مقاومة الدوران الذي يحاول الزحف من الأسفل. هو تمرين لطيف صديق للتأهيل لمعظم الناس، لكن إن كان لديك التواء حاد في الكاحل أو كسر لم يلتئم، فهذا الطلب الدوراني كثير ومبكر جداً.

مبتدئ

دوران على لوح التوازن

توجيه حافة اللوح في دوائر سلسة يعلّم الكاحلين والقدمين التحكم في الحركة عبر مدى كامل بينما يبقى الجذع هادئًا وثابتًا. وهو يبني إحساس الكاحل بموضعه ومرونته إلى جانب تحكم العضلات المائلة اللازم لمقاومة الدوران غير المرغوب. تمرين لطيف مناسب للتأهيل ويصلح تمامًا كإحماء للساق السفلية والجذع.

المعدات: لوح توازن
منطقة الجسم: عضلات البطن, عضلات الساق
النوع: التوازن, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
قف على مركز لوح التوازن والقدمان متباعدتان بعرض الوركين تقريباً.
2
اتخذ وضعية منتصبة مع شدّ خفيف في عضلات البطن والألوية.
3
أمِل اللوح حتى تلامس حافته الأرض من الأمام، ثم وجّه نقطة التلامس هذه في دوران.
4
ارسم دائرة بطيئة وسلسة بحيث تتدحرج الحافة حول القاعدة بالكامل.
5
أبقِ الوركين والكتفين متجهين إلى الأمام بينما يقوم الكاحلان بالعمل.
6
أكمل الدوائر في اتجاه واحد، ثم اعكس.

نصائح

تحرّك من الكاحلين والقدمين، لا بأرجحة الوركين.
أبقِ الجزء العلوي من الجسم ثابتًا لتقاوم العضلات المائلة الدوران.
قف قرب حائط للمس بأطراف الأصابع إلى أن تصبح الحركة تحت السيطرة.

تنويعات

أخطاء شائعة

تتحول الدائرة إلى بيضاوي غير متناسق يتخطى أصعب ربع بدل حلقة كاملة متساوية حول حافة اللوح.
يحصل اتجاه دوران واحد على تدريب أكثر بكثير من الآخر لأنه يبدو أسهل، تاركاً الاتجاه الأصعب أقل تدريباً.
الاستعجال عبر الدائرة يحوّل تمرين كاحل متحكَّماً به إلى تخبط مدفوع بالزخم لا يضطر الكاحلان أبداً إلى مقاومته فعلاً.
يركن الوزن على جانب واحد من القدم طوال الدائرة، فلا تدور الحافة حول القاعدة بالكامل فعلاً.

أسئلة شائعة

كم دائرة من الدوران على لوح التوازن ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟: خمس دوائر بطيئة في كل اتجاه لكل مجموعة، مجموعتان، حجم بداية جيد. السرعة ليست الهدف هنا، فمع ازدياد سهولة الحركة أبطئ الدوائر أكثر قبل إضافة المزيد منها.
ماذا أستخدم بدل لوح التمايل للدوران على لوح التوازن؟: مدرّب توازن نصف دائري أو وسادة ناعمة غير مستقرة تحت حافة واحدة من القدم يمكن أن تحاكي حركة الميل تقريباً. وبلا أي دعامة إطلاقاً، ارسم دوائر بطيئة بركبتك وأنت واقف على ساق واحدة بدلاً من ذلك، مما يدرّب تحكماً مشابهاً في الكاحل والورك دون لوح.
ماذا يدرّب الدوران على لوح التوازن، ومتى ينبغي أن أتجنبه؟: يبني مرونة الكاحل والتحكم فيه عبر مدى دائري كامل بينما يتعلم الجذع مقاومة الدوران الذي يحاول الزحف من الأسفل. هو تمرين لطيف صديق للتأهيل لمعظم الناس، لكن إن كان لديك التواء حاد في الكاحل أو كسر لم يلتئم، فهذا الطلب الدوراني كثير ومبكر جداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن