چرخش روی تخته تعادل

نکته‌ها

• حرکت را از مچ پا و کف پا انجام دهید، نه با تاب دادن لگن.
• بالاتنه را بی‌حرکت نگه دارید تا عضلات مورب در برابر چرخش مقاومت کنند.
• تا وقتی حرکت کنترل‌شده حس نشود، نزدیک دیوار بایستید تا با نوک انگشتان آن را لمس کنید.

تنوع‌ها

• چرخش مچ پا
• ایستادن تک‌پا روی تخته تعادل
• اسکات روی تخته تعادل
• چرخش تنه ایستاده

اشتباه‌های رایج

• دایره به بیضی نامتقارنی تبدیل می‌شود که سخت‌ترین ربع را رد می‌کند به‌جای حلقه‌ای کامل و یکنواخت دور لبهٔ تخته.
• یک جهت چرخش بسیار بیشتر از دیگری تمرین می‌شود چون آسان‌تر حس می‌شود، و جهت سخت‌تر کم‌تمرین می‌ماند.
• تند گذشتن از دایره تمرین مچ پای کنترل‌شده را به تکان‌دادن شتاب‌محور تبدیل می‌کند که مچ پاها هرگز واقعاً مجبور به مقاومت در برابرش نیستند.
• وزن در تمام دایره روی یک سمت پا می‌ماند، بنابراین لبه هرگز واقعاً تمام مسیر دور پایه نمی‌گردد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند دایره از چرخش روی تخته تعادل انجام دهد؟

پنج دایرهٔ آهسته در هر جهت برای هر ست، دو ست، حجم شروع خوبی است. سرعت هدف اینجا نیست، پس با آسان‌تر شدن حرکت، پیش از افزودن دایره‌های بیشتر آن‌ها را آهسته‌تر کنید.

برای چرخش روی تخته تعادل به‌جای تختهٔ لرزان چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

تمرین‌دهندهٔ تعادل نیم‌گرد یا کوسن نرم و ناپایدار زیر یک لبهٔ پا می‌تواند حرکت کج شدن را شبیه‌سازی کند. بدون هیچ وسیله‌ای، به‌جایش روی یک پا بایستید و با زانو دایره‌های آهسته بکشید، که کنترل مشابه مچ پا و لگن را بدون تخته تمرین می‌دهد.

چرخش روی تخته تعادل چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

تحرک و کنترل مچ پا را در دامنهٔ دایره‌ای کامل می‌سازد در حالی که تنه یاد می‌گیرد در برابر چرخشی که از پایین می‌خزد مقاومت کند. برای بیشتر مردم تمرین ملایم و مناسب توان‌بخشی است، اما اگر پیچ‌خوردگی حاد مچ یا شکستگی جوش‌نخورده دارید، این فشار چرخشی برای این مرحله زیاد و زودهنگام است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا