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Rotation sur planche d'équilibre

Guider le bord de la planche en cercles réguliers apprend aux chevilles et aux pieds à contrôler le mouvement sur toute l'amplitude pendant que le tronc reste calme et stable. Il développe la proprioception et la mobilité de la cheville ainsi que le contrôle des obliques nécessaire pour résister aux rotations indésirables. C'est un exercice doux, adapté à la rééducation, qui fait un bon échauffement pour le bas de la jambe et le tronc.

Zone du corps
Abdominaux, Mollets
Type
Fonctionnel, Équilibre
Parcourir par muscle
Oblique externe de l'abdomen
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Long fibulaire, Tibial antérieur
Tertiaire
Moyen fessier, Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous au centre de la planche instable, pieds à peu près à largeur de hanches.

  2. 2

    Trouvez une posture droite avec un léger gainage des abdominaux et des fessiers.

  3. 3

    Inclinez la planche jusqu'à ce que son bord touche le sol devant, puis faites tourner ce point de contact.

  4. 4

    Tracez un cercle lent et fluide pour que le bord roule tout autour de la base.

  5. 5

    Gardez hanches et épaules face à l'avant pendant que les chevilles travaillent.

  6. 6

    Faites les cercles dans un sens, puis inversez.

Conseils

  • Bougez depuis les chevilles et les pieds, pas en balançant les hanches.
  • Gardez le haut du corps immobile pour que les obliques résistent à la rotation.
  • Placez-vous près d'un mur pour le toucher du bout des doigts jusqu'à ce que le mouvement soit contrôlé.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le cercle devient un ovale bancal qui saute le quadrant le plus difficile au lieu d'une boucle complète et régulière autour du bord de la planche.
  • Un sens de rotation est bien plus pratiqué que l'autre parce qu'il semble plus facile, laissant le sens le plus dur sous-entraîné.
  • Expédier le cercle transforme un exercice de cheville contrôlé en gesticulation portée par l'élan, à laquelle les chevilles n'ont jamais vraiment à résister.
  • Le poids reste garé d'un côté du pied pendant tout le cercle, si bien que le bord ne fait jamais vraiment le tour complet de la base.

Questions fréquentes

Combien de cercles de rotation sur planche d'équilibre un débutant devrait-il faire ?
Cinq cercles lents dans chaque sens par série, pendant deux séries, constituent un bon volume de départ. La vitesse n'est pas l'objectif ici, donc à mesure que le mouvement devient plus facile, ralentissez encore les cercles avant d'en ajouter.
Que puis-je utiliser à la place d'un plateau instable pour la rotation sur planche d'équilibre ?
Un demi-ballon d'équilibre ou un coussin mou et instable sous un bord du pied peut approcher le mouvement de bascule. Sans aucun accessoire, tracez plutôt des cercles lents avec le genou en vous tenant sur une jambe, ce qui entraîne un contrôle similaire de la cheville et de la hanche sans planche.
Que travaille la rotation sur planche d'équilibre, et quand faut-il s'en passer ?
Elle développe la mobilité et le contrôle de la cheville sur toute une amplitude circulaire pendant que le tronc apprend à résister à la rotation qui cherche à remonter depuis le bas. C'est un exercice doux et adapté à la rééducation pour la plupart des gens, mais en cas d'entorse aiguë de la cheville ou de fracture non consolidée, cette exigence de rotation arrive trop tôt.

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