بسط الرسغ بالشريط المطاطي

نصائح

• اختر شريطاً مطاطياً خفيفاً. فالعضلات الباسطة صغيرة وتستجيب للتكرارات العالية لا للحمل الثقيل.
• تحكّم في العودة حتى لا يعيد الشريط المطاطي رسغك للأسفل بعنف.
• أبقِ الساعد مثبّتًا حتى يتحرك المعصم وحده.
• استهدف من 15 إلى 25 تكراراً نظيفاً واسعَ إلى حرقة خفيفة بدلاً من الفشل العضلي.

تنويعات

• تمديد الأصابع بالشريط المطاطي
• تجعيد المعصم العكسي بالكابل
• تجعيد الرسغ العكسي بالبار الحديد جالساً

أخطاء شائعة

• تقع نقطة تثبيت الشريط أمام الركبة بدلاً من تحت اليد، فيمتد السحب للأمام وينتهي المعصم يرفرف ضد شيء يكاد لا يُذكر.
• تقبض اليد على الشريط بإحكام، فتدخل ثانيات الأصابع في صراع مع الباسطات التي جئت لتدريبها. اعقف أصابعك فوقه وأبقِها مرتخية.
• يرتفع المرفق عن الفخذ في نهاية المجموعة لاعتصار بضعة تكرارات أخرى، فتتحول التكرارات الأخيرة إلى تجعيد عكسي صغير.
• تُعدّ التكرارات والمفاصل لا ترتفع إلا إلى المنتصف. وأعلى المدى، حيث يصبح ظهر اليد على خط الساعد، هو بالضبط حيث تكون الباسطات في أضعف حالاتها.
• تُؤخذ كل مجموعة إلى الفشل لأن الشريط يبدو غير ضار. هذا عمل لعضلات صغيرة تستجيب أفضل للتوقف قبل الفشل بتكرارين والعودة غداً.

أسئلة شائعة

كم مرة ينبغي أن أؤدي بسط الرسغ بالشريط المطاطي؟

معظم أيام الأسبوع لا بأس بها، لأن الشريط الخفيف لا يترك شيئاً للتعافي منه. مجموعتان أو ثلاث لكل يد، تُؤدّى بين مجموعات تمرين آخر أو على المكتب، تتراكم أسرع من جلسة شاقة واحدة أسبوعياً. اجعله أصعب بالتوقف ثانيتين في الأعلى، ثم بالابتعاد عن نقطة التثبيت، وبعدها فقط بالانتقال إلى شريط أقوى. وإضافة تكرارات لا نهاية لها أقل أدواتك فائدة هنا.

ما الذي يمكنني استخدامه لبسط الرسغ إن لم يكن لدي شريط مطاطي؟

دمبل خفيف فوق الفخذ والراحة للأسفل يمنحك حملاً قابلاً للقياس، وهو ما لا يمنحه الشريط أبداً. والكابل على بكرة منخفضة يحافظ على التوتر في أعلى المدى بالطريقة نفسها تقريباً. والقرص الممسوك من حافته والراحة للأسفل أرخص نسخة في النادي. ودون أي شيء، اضغط ظهر يدك للأعلى على باطن طاولة واثبت، ما يشغّل العضلات نفسها دون تحريك المفصل.

ما الغرض من بسط الرسغ بالشريط المطاطي؟

كل شيء تقريباً في النادي يطلب من اليد أن تنغلق، وهذا يحمّل العضلات أعلى الساعد التي تفعل العكس، فهو عمل موازنة لمن يقبضون بقوة: رافعو الأثقال والمتسلقون وكل من يجلس إلى لوحة المفاتيح طوال اليوم. والشريط هو الخيار العملي لأنه يُحمل إلى أي مكان ويبقى خفيفاً. وهو أداة ضعيفة لبناء الحجم أو أقصى قوة، لأن أثقل شريط خفيف مقارنة بالدمبل، والألم في الجانب الخارجي من المرفق الممتد لأسابيع يحتاج إلى فحص لا إلى مزيد من المجموعات.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد