سحب بين الساقين بالكابل

نصائح

• دع الذراعين مجرد خطافين خاملين؛ فالوركان يقومان بكل العمل، وليس السحب.
• أنهِ الحركة بالوقوف منتصبًا مع شدّ عضلات الألوية بالكامل، لا بالميل إلى الخلف.
• أبقِ التكرارات بطيئة لتشعر بالانثناء من الوركين بدلاً من الإسراع بالأثقال.

تنويعات

• رفعة ميتة رومانية بالبار الحديد
• رفعة ميتة بالكيتلبل
• ركل خلفي للألوية بالكابل
• صباح الخير

أخطاء شائعة

• الوقوف قريباً جداً من حزمة الأوزان يجعل الأقراص تهبط وتستقر في الأسفل، فيبدأ كل تكرار بلا حمل؛ ابتعد حتى تكون الأقراص مرفوعة أصلاً قبل تكرارك الأول.
• السماح للأقراص بالاستقرار بين التكرارات يقتل الشد المستمر الذي يجعل نسخة الكابل جديرة بأن تُختار بدلاً من الوزن الحر.
• تقدّم الركبتين وهبوط الوركين، وهذا سكوات تحمل فيه حبلاً؛ يجب أن ينزلق الوركان للخلف نحو البكرة بينما تبقى الساقان حيث بدأتا.
• بدء حزمة الأوزان بتولي الإنزال في أواخر مجموعة شاقة، فتشعر بالحبل يجرّك إلى ثني الورك بدلاً من أن تختار السرعة بنفسك. ذلك هو التكرار الذي تتوقف عنده.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سحب بين الساقين بالكابل يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بوزن خفيف بما يكفي لتشعر بعضلات الأرداف تُنهي كل تكرار، وهو عادة أقل مما توحي به حزمة الأوزان. اصعد قرصاً واحداً في كل مرة، وفقط عندما يبدو ثني الورك كما هو في التكرار 15. يعمل على أفضل وجه في نهاية جلسة الجزء السفلي، حيث يضيف عملاً لعضلات الأرداف دون إضافة حمل على العمود الفقري.

ماذا أفعل بدلاً من سحب بين الساقين بالكابل إذا لم يتوفر جهاز كابل؟

ثبّت شريطاً مطاطياً عند مستوى الأرض ونفّذ الحركة نفسها كسحب بين الساقين بالشريط، مما يمنحك النمط في أي مكان فيه باب أو قائم حامل. وأرجحة الكيتلبل تحمّل دفع الورك نفسه بمجرد أن تتحكم في ثني الورك، ودفع الورك بالبار الحديد يغطي ضغطة المدّ الكامل بوزن أثقل. ونسخة الشريط هي الأقرب لتعلّم الحركة.

ما فائدة سحب بين الساقين بالكابل، ومتى لا يكون كافياً؟

يعلّم ثني الورك بحمل ضئيل جداً على العمود الفقري ويُبقي الشد على عضلات الأرداف حتى المدّ الكامل، مما يناسب المبتدئين الذين يتعلمون ثني الورك وكل من يضيف حجماً لعضلات الأرداف في أواخر الجلسة. وهو اختيار ضعيف كأثقل تمرين لثني الورك، لأن أوزان معظم الأجهزة تنفد قبل وركيك بكثير. والمتدرب الذي يتقن الرفعة الميتة أصلاً ينبغي أن يعامله كتمرين مساعد لا رفعة أساسية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة