بنش برس بالشريط المطاطي

نصائح

• اضبط شدّ الشريط المطاطي بما يتناسب مع حملك؛ فالشدّ الزائد يفسد الوضع السفلي.
• سرّع البار طوال الطريق إلى أعلى للتغلّب على المقاومة المتزايدة.
• تأكد من تثبيت الشرائط المطاطية بالتساوي حتى يبقى البار مستويًا.

تنويعات

• بنش برس بالبار الحديد
• ضغط بنش من المسامير
• ضغط سبوتو

أخطاء شائعة

• الأشرطة المطاطية المثبتة عالياً على القوائم تسحب البار جانبياً لا للأسفل، فينحرف البار عن مساره لحظة فكه.
• إضافة الأشرطة فوق وزن العمل المعتاد. يجب أن يكون البار عند الصدر أخف من المعتاد، وإن لم يكن كذلك، فهذا بنش ثقيل مع أشرطة مربوطة به.
• فك البار بلا اكتراث. مع تمدد الأشرطة في القمة، يكون البار أثقل ما يكون تماماً حيث ترفعه عن الخطافات، لذا ثبّت كتفيك أولاً أو اطلب من أحد أن يسلمك إياه.
• أداء مجموعات الأشرطة حتى الإخفاق. المقاومة المتكيفة أداة سرعة، وحين تموت سرعة البار لا تعلّمك الأشرطة إلا الطحن، لذا أنهِ المجموعة ما دامت التكرارات لا تزال تتحرك.
• افحص الأشرطة بحثاً عن جروح ومواضع رقيقة قبل لفّها على طرفي البار، لأن الشريط الذي ينقطع يفعل ذلك في قمة الضغط والبار فوق صدرك.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من بنش برس بالشريط المطاطي ينبغي أن أؤدي؟

العمل السرعي هو الصيغة المعتادة: ثماني إلى عشر مجموعات من ثلاثة تكرارات بنحو نصف أفضل بنش لديك على البار مع شريط خفيف، وراحة أقل من دقيقة، وكل تكرار يُضغط بأقصى سرعة. أنهِ الحصة حين تنخفض سرعة البار بدلاً من العد إلى رقم ثابت. وإن كنت تستخدم الأشرطة للحجم بدلاً من ذلك، فثلاث مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات بشريط أقوى تعمل، لكن لا تؤدّها كل أسبوع.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من بنش برس بالشريط المطاطي إن لم تكن لدي أشرطة؟

السلاسل على البار تؤدي المهمة نفسها في الازدياد ثقلاً كلما ضغطت. ودون أي منهما، يحمّل ضغط الألواح أو البنش بقبضة ضيقة القفل بطريقة أبسط، والعمل السرعي البسيط، أي بار أخف يُحرك بأقصى سرعة ممكنة، يدرّب معظم الصفة نفسها. والأشرطة وحدها دون بار، مثبتة خلفك ومضغوطة من مقعد، تمنحك النمط في المنزل لكن لا الحمل.

ما الغرض من بنش برس بالشريط المطاطي، ومن لا ينبغي أن يستخدمه؟

يبني سرعة البار وقوة القفل بمطابقة المقاومة مع منحنى قوتك، وهو أساساً أداة للرافعين الذين يجيدون البنش بالفعل ويتعثرون قرب القمة. وليس للمبتدئين: فالإعداد يضيف متغيرات إلى تقنية لم ترسخ بعد، والأشرطة تجعل البار أثقل ما يكون لحظة فكه. ولا يفيد كثيراً الرافع الذي تكمن نقطة ضعفه فوق الصدر مباشرة، حيث يناسبه العمل مع التوقف أكثر بكثير.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر