ضغط صدر مائل بالشريط المطاطي

نصائح

• اندفع إلى أعلى وإلى الداخل، لا إلى الأمام مباشرة، حتى يقع التوتر على أعلى الصدر.
• أبقِ أضلاعك منخفضة وعضلات بطنك مشدودة بدلاً من الميل للخلف لتحريك الشريط المطاطي.
• ابتعد أكثر عن نقطة التثبيت المنخفضة لزيادة المقاومة كلما ازددت قوة.

تنويعات

• بنش برس مائل ببار حديد
• تفريدة بالكابل من الأسفل إلى الأعلى
• ضغط صدر بالشريط المطاطي واقفًا
• تمرين ضغط مائل لأسفل

أخطاء شائعة

• تسطّح المسار القطري مع تقدم المجموعة، فتصبح التكرارات الأخيرة ضغطاً مستوياً من تثبيت منخفض، وهو مسار يحمّل الكتفين بدلاً من أعلى الصدر.
• تثبيت الشريط على ارتفاع الورك أو الصدر، مما يزيل زاوية الميل تماماً؛ يجب أن تكون نقطة التثبيت أدنى من موضع بداية يديك ليوجد المسار الصاعد.
• انتهاء اليدين عند مستوى الجبهة ومواصلتهما، فتتحول الحركة إلى ضغط فوق الرأس ويتخلى أعلى الصدر عن الثلث الأخير من التكرار.
• انفراج المرفقين في النزول لأن الشريط يسحب للخلف وللأسفل، مما يترك الكتف مفتوحاً ومشدوداً في أسفل كل تكرار.
• الوقوف على الشريط بدلاً من تثبيته بشيء صلب يترك نقطة التثبيت تتحرك تحت قدمك وسط المجموعة، فتتغير المقاومة من تكرار لآخر.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من ضغط صدر مائل بالشريط المطاطي يجب أن يؤديها المبتدئ؟

مجموعتان أو ثلاث من نحو 15 تكراراً هي الصيغة الصحيحة، لأن الشريط أخف ما يكون في بداية المسار حيث يكون أعلى الصدر في أقصى إطالة. استرح 45 إلى 60 ثانية. أضف ضمّاً لثانية واليدان معاً عند مستوى العين بدلاً من ملاحقة مزيد من التكرارات، وتقدّم بالابتعاد عن التثبيت المنخفض بضعة سنتيمترات في كل مرة، لأن الانتقال إلى شريط أقوى بدرجة كاملة يكون عادة قفزة كبيرة.

ماذا أستخدم بدلاً من ضغط صدر مائل بالشريط المطاطي دون شريط؟

ضغط الدمبل المائل هو المعادل المباشر في الصالة ويحمّل ألياف أعلى الصدر نفسها بثقل أكبر بكثير. ودون مقعد، يضع تمرين الضغط المائل لأسفل بقدمين مرفوعتين زاوية صاعدة مشابهة على الصدر. وضغط الكابل من بكرة منخفضة مدفوعاً للأعلى وعبر الجسم يطابق مسار الشريط أكثر من الجميع.

ما فائدة ضغط صدر مائل بالشريط المطاطي؟

يركّز على أعلى الصدر دون مقعد ولا محطة مائلة، مما يجعله مفيداً للتدريب المنزلي ولتهيئة الكتفين قبل الضغط ولإضافة حجم لأعلى الصدر في جلسة قصيرة. وهو اختيار ضعيف كرفعة قوة أساسية، لأن شد الشريط أخف ما يكون بالضبط حيث يكون أعلى الصدر في أطول حالاته، وليس الاختيار المناسب إذا كان المقعد والدمبلات متاحين أصلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر